É possível perder quase 300 calorias por dia dormindo; saiba como
Estudo feito com jovens adultos com excesso de peso mostrou que participantes diminuíram ingestão calórica após aumentarem de 6 para 8,5 horas de sono
Quer perder peso dormindo? Tente estender seu tempo de sono para que você não fique privado dele.
Esse é o resultado surpreendente de um estudo randomizado que pediu a jovens adultos com excesso de peso e que normalmente dormiam menos de seis horas e meia, para tentar dormir cerca de oito horas e meia por noite durante duas semanas.
No final desse curto período de tempo, muitos daqueles que prolongaram o sono para uma duração mais saudável diminuíram a ingestão calórica em uma média de 270 calorias por dia, de acordo com o estudo publicado na revista JAMA Internal Medicine, na segunda-feira.
Alguns dos participantes do estudo reduziram sua ingestão em 500 calorias por dia, segundo o estudo.
“Isso é quase como um divisor de águas para perda ou manutenção de peso”, disse a autora do estudo, Dra. Esra Tasali, professora associada de medicina que dirige o Centro de Pesquisa do Sono da Universidade de Chicago.
Os pesquisadores projetaram suas descobertas no futuro. Eles descobriram que comer 270 calorias a menos por dia se traduziria em uma perda de 26 quilos ao longo de três anos, tudo isso não fazendo nada além de dormir mais.
“Uma pequena intervenção que você pode fazer em si mesmo para aumentar ou preservar a duração do sono para que você não fique privado de sono pode ter um impacto significativo no peso saudável”, disse Tasali.
Um dos pontos fortes do estudo foi o fato de ter acontecido em um ambiente do mundo real, não em um laboratório do sono, e usar um teste de urina objetivo para medir as calorias em vez de confiar nas pessoas lembrarem o que elas comeram.
“Este é um estudo muito bem feito, respondendo a uma questão importante”, disse o Dr. Bhanuprakash Kolla, psiquiatra do sono e neurologista do Centro de Medicina do Sono e da Divisão de Medicina de Dependência da Clínica Mayo, em Rochester, Minnesota. Ele não participou do estudo.
“Eles mostraram claramente que, à medida que você aumenta a quantidade de sono, a ingestão de energia é reduzida e isso, por sua vez, leva a reduções modestas no peso”, disse Kolla. “É provável que se isso fosse estendido, poderia haver mudanças mais significativas no peso”.
O sono e a fome estão relacionados
Como dormir mais ajuda a perder peso? Uma razão é o impacto que a falta de sono tem em dois hormônios-chave que controlam a fome e a saciedade: a grelina e a leptina.
A grelina estimula a fome e demonstrou aumentar com a privação do sono. Sua parceira, a leptina, nos diz quando estamos satisfeitos.
“Foi demonstrado que a leptina diminui com a restrição do sono. Portanto, quando somos privados de sono, temos menos desse hormônio e, portanto, menos freio em nosso apetite”, disse Kolla.
E não são apenas as pessoas que estão acima do peso que ficam desejando carboidratos e ganham peso quando são privadas de sono, disse Kristen Knutson, professora associada sobre sono e medicina preventiva da Faculdade de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern, nos Estados Unidos, que não esteve envolvida no estudo.
“Estudos que observaram aumento do apetite após a perda de sono foram em pessoas que não estavam acima do peso. Dormir o suficiente traz benefícios para a saúde de todos, independente do peso corporal”, disse Knutson.
Outra maneira pela qual o sono ruim afeta nossas escolhas alimentares pode ser encontrada nos centros de recompensa do cérebro, o local que nos dá sentimentos prazerosos que queremos repetir.
“Os centros de recompensa no cérebro ficam mais ativados quando você está privado de sono, o que aumenta seu desejo por carboidratos, comidas não saudáveis ou uma maior ingestão geral de alimentos”, disse Tasali.
Depois, há o problema da resistência à insulina, que aumenta com a privação do sono e leva ao ganho de peso.
“Vários estudos de laboratório mostraram que, se você fizesse um teste de tolerância ao açúcar pela manhã para um indivíduo privado de sono versus um indivíduo bem descansado, você veria um estado pré-diabético e resistente à insulina pela manhã”, disse Tasali.
Uma intervenção fácil
Quão difícil foi para as pessoas adicionar mais sono às suas vidas? Não tão difícil assim, disse Tasali. Cada pessoa passou por uma sessão de aconselhamento de uma hora sobre seu estilo de sono.
“Foi muito personalizado, focado em tentar rever o estilo de vida das pessoas, suas limitações relacionadas ao trabalho, seus familiares, seus animais de estimação, filhos e rotinas de dormir”, disse ela. “Então conversamos com eles sobre como melhorar a higiene do sono, como guardar os eletrônicos antes de dormir”.
Especialistas em sono aconselham que qualquer dispositivo emissor de luz azul – smartphones, laptops e televisores, para citar alguns – seja guardado de 45 minutos a uma hora antes de dormir. Isso é porque a luz azul interrompe a liberação de melatonina, o hormônio do sono do corpo.
Outras dicas de higiene do sono incluem dormir em um quarto fresco (15 a 20 graus Celsius); sem barulho; pular comida picante e álcool antes de dormir; e ter um ritual calmante na hora de dormir, que pode incluir tomar um banho quente, ler um livro, ouvir música suave, respirar fundo, ioga, meditação ou alongamentos leves.
Tasali disse que viu mudanças após apenas uma semana do programa de melhora do sono de duas semanas.
“Alguns deles me disseram: ‘Achei que ia ser menos produtivo. Você está me dando tanto tempo na cama, como vou fazer todo esse trabalho que deveria fazer?’ E no final das duas semanas eles me disseram que estavam mais produtivos, porque estavam mais energizados e mais alertas”.
Uma das limitações do estudo, disse Kolla, é que nenhum dos participantes sofria de insônia ou outros distúrbios importantes do sono, que afetam milhões de pessoas.
“Estes são apenas indivíduos que não têm distúrbios do sono, mas têm o que chamaríamos de sono insuficiente induzido por comportamento”, disse ele. “Embora o objetivo fosse estender para 8,5 horas, é bastante provável que a maioria das pessoas não precise de tanto sono. Portanto, trabalhos futuros devem analisar informações específicas dos participantes para ver quem provavelmente se beneficiará desse tipo de intervenção”.
Apesar dessas limitações, ele disse que está claro que as pessoas que estão tentando perder peso devem prestar atenção “à quantidade de sono que elas estão tendo – evitar a privação voluntária do sono vai ter um papel importante nisso”.
