Creatina engorda? Entenda os efeitos da substância no organismo
Suplementação pode contribuir para o desempenho em exercícios físicos e ganho de massa muscular, mas uso deve ser feito sob orientação nutricional
Suplementos nutricionais podem melhorar o desempenho esportivo, mas é importante conhecer os efeitos de cada substância. Entender se a creatina engorda ou emagrece, por exemplo, é um fator essencial para definir o uso de acordo com os objetivos de treino.
Com uso regulamentado pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), a creatina é um dos suplementos mais utilizados atualmente.
Para se ter uma ideia, a substância ocupou o topo do ranking de produtos mais vendidos no Mercado Livre em 2022.
Os resultados da suplementação podem ser positivos, mas a indicação de uso varia conforme os objetivos, as necessidades e o organismo de cada pessoa.
Por isso, é fundamental buscar orientação médica antes de iniciar qualquer suplementação nutricional.
Para descobrir se a creatina engorda, é necessário entender seus efeitos no organismo. Entenda como a substância atua no corpo e como pode influenciar na prática de exercícios físicos.
O que é creatina?
A creatina é uma substância naturalmente presente no corpo humano e em alimentos de origem animal, como peixes e carne vermelha, utilizada em suplementos nutricionais com o objetivo de melhorar o desempenho na prática de exercícios físicos.
No organismo, a substância é sintetizada pelo fígado, pâncreas e rins, e é estocada nos músculos esqueléticos – grupo muscular com movimentação voluntária.
Afinal, tomar creatina engorda ou emagrece?
A creatina pode auxiliar no processo de ganho de massa muscular, uma vez que fica armazenada nos músculos e contribui também para um aumento de água na região.
Segundo estudo realizado pelo Departamento de Alimentos e Nutrição Experimental da USP (Universidade de São Paulo), trata-se de um ganho de massa corporal motivado pelo aumento de massa magra.
Nesse contexto, a creatina tende a aumentar o peso muscular do corpo, o que pode refletir na balança. Entretanto, isso não significa, necessariamente, um aumento na gordura corporal.
Isso porque a substância utilizada em suplementos nutricionais apresenta valor calórico mínimo, tendo efeito associado ao aumento de massa muscular.
“A creatina auxilia no emagrecimento, mas o que faz emagrecer ou engordar é a dieta”, explica o personal trainer Rafael Castro.
Quais são os efeitos da creatina no corpo?
A principal função da substância no corpo é fornecer energia ao organismo durante a prática de atividades físicas, mas é importante ficar atento à dosagem na suplementação.
Em entrevista à CNN, a nutricionista Isabella Lacerda afirmou que o suplemento é seguro, mas a necessidade de uso varia de pessoa para pessoa e o excesso pode ser prejudicial.
“Há pessoas que tomam 20 gramas por dia achando que quanto mais melhor, sendo que a dose diária é de 3 a 5g por dia. O excesso de creatina, aliado à falta de ingestão de água, pode sobrecarregar os rins, o que é um perigo”, explicou a especialista.
Entenda os principais efeitos da creatina no corpo.
Reduz a fadiga
A melhora no desempenho físico é um dos efeitos citados por estudos como o publicado pelo Journal of the International Society of Sports Nutrition, que analisa a atuação da substância durante exercícios anaeróbicos.
Exercícios anaeróbicos são práticas de curta duração e maior intensidade, modalidade com resposta mais eficaz ao uso da suplementação para reduzir o cansaço, de acordo com a pesquisa.
Outra relação, feita pela pesquisa da USP citada anteriormente, é sobre o aumento dos íons de hidrogênio como um dos fatores responsáveis por “atrasar” a sensação de fadiga durante práticas de alta intensidade.
Aumenta massa magra
A creatina é um dos suplementos mais utilizados por quem busca ganhar massa muscular e é um dos efeitos da substância no corpo, consequência de um conjunto de fatores.
Um desses fatores é a inibição de miostatina, responsável por regular o crescimento dos músculos, o que favorece o ganho muscular, conforme descrito em artigo publicado pelo Journal of Sports Medicine.
No entanto, a nutricionista Isabella esclarece que a indicação de suplementação para hipertrofia não é uma regra absoluta.
“Para ganho de massa, pode ser interessante o uso de suplementos, mas varia caso a caso. Tenho vários pacientes no consultório para ganho de massa e não tem nenhum suplemento para eles por que não precisa.”, esclareceu a especialista.
Indivíduos que apresentam uma concentração elevada de creatina nos músculos, por exemplo, tem uma resposta menos eficaz à suplementação.
Isso foi o que mostrou o estudo realizado pelo Departamento de Alimentos e Nutrição Experimental da USP, que analisou a existência de um limite de captação da substância pelo organismo.
Gera força muscular
De acordo com estudo publicado pela Revista Brasileira de Medicina do Esporte, a creatina tem efeito benéfico na força muscular devido a um conjunto de fatores, como:
- aumento de glicogênio muscular;
- aumento de fosforilcreatina intramuscular;
- agilidade na regeneração de fosforilcreatina durante exercícios;
- redução no tempo de relaxamento no processo de contração muscular.
O artigo destacou que a suplementação combinada com treinamento de força pode apresentar resultados mais eficazes em relação à capacidade de força.
Retenção de líquidos
Segundo o artigo da USP, a creatina tem alto poder osmótico – ou seja, de atração e retenção de água nas células musculares. Como consequência, há um aumento no volume de água no corpo.
Por isso, um dos efeitos da substância no organismo pode ser a retenção hídrica, relacionada por alguns especialistas ao ganho de massa muscular, de acordo com o artigo.
O estudo divulgado pela Revista Brasileira de Medicina do Esporte, destacado no item anterior, também avalia a relação dessa capacidade osmótica na síntese protéica realizada pelo organismo.
A creatina engorda se não malhar?
Afinal, a creatina engorda quando a suplementação não é combinada com treinamento físico?
De acordo com o estudo da USP, o que pode acontecer é um ganho de peso relacionado à massa muscular, justificado pela hipótese de retenção hídrica.
Consequência do potencial osmótico da substância, a retenção de água dentro dos músculos pode levar a um aumento do volume muscular e, com isso, a um ganho de peso.
A substância em si não é um suplemento calórico e, portanto, não tende a gerar acúmulo de gordura corporal.
“O que ela pode fazer é uma retenção líquida, mas é intracelular. Por isso confere essa aparência de inchaço, mas é por levar mais nutrientes para dentro das células”, explica o especialista Rafael Castro.
No entanto, a combinação entre treino e suplementação apresenta melhores resultados no processo de hipertrofia do que a suplementação ou treinamento realizados de maneira isolada, de acordo com o artigo da Revista Brasileira de Medicina do Esporte.
O uso da suplementação deve ser realizado sob orientação nutricional, após avaliação das necessidades individuais e objetivos de cada indivíduo.
Quem quer emagrecer pode tomar creatina?
A creatina não tem atuação direta no emagrecimento, mas pode auxiliar no ganho de massa magra, atuando no processo saudável de perda de peso.
Além disso, a substância tem baixo valor calórico e pode potencializar os treinos realizados com o objetivo de reduzir o peso corporal.
Nesse contexto, a creatina pode contribuir para o desempenho de atividades físicas a partir da sua capacidade de fornecer energia para o organismo.
“A creatina ajuda a emagrecer no sentido de melhorar a capacidade muscular, o que gera mais hipertrofia e ganho de massa muscular. Quanto mais massa muscular, maior é o gasto calórico, então pode ajudar dessa forma também”, esclarece Rafael Castro.
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