Conheça uma prática de meditação de 5 minutos para se acalmar
Aprenda a usar a meditação e a ioga para equilibrar seu cotidiano
Com tantas novas ansiedades no mundo atual, alcançar um estado de espírito saudável pode parecer mais desafiador do que nos anos anteriores. Ter um momento diário de quietude intencional pode contribuir muito para essa melhora.
Na Parte I desta série semanal, nos concentramos em estabelecer uma rotina noturna relaxante com cinco minutos de ioga. Na Parte II, criamos equilíbrio físico e mental por meio de um treino de equilíbrio de cinco minutos. Na Parte III, demonstramos uma prática simples para fazer uma pausa no trabalho e movimentar o corpo usando apenas uma cadeira como apoio.
A prática de meditação de cinco minutos apresentada aqui combina ioga e equilíbrio para firmar a mente, usar a respiração para se tornar mais consciente e reduzir o estresse. Por meio de movimentos e atenção à respiração, você estará no caminho para se sentir mais calmo, pensando com mais clareza e melhorando a concentração e a tomada de decisões.
De acordo com pesquisas meditação mindfulness (ou de atenção plena) está conectada até com a capacidade de processar novas informações. Você não precisa comprar uma almofada de meditação para realizá-la e colher seus benefícios. Esta prática de cinco minutos pode ser feita sentado em um tapete de ioga, no sofá ou mesmo em sua mesa de trabalho em casa.
Talvez você precise de meditação para ajudar a reduzir a ansiedade, melhorar a sensação de depressão ou simplesmente desviar sua mente para outra coisa. A meditação mindfulness diminui a ansiedade e melhora a autoestima, como mostraram outros estudos.
Conforme você progride na prática da meditação, concentre-se na respiração profunda. Inspire e expire pelo nariz e comece enchendo o abdome de ar. Em seguida, sinta o ar subir para o peito. Ao expirar, esvazie o tórax primeiro e depois sinta o abdome esvaziar como um balão. Este padrão respiratório lento, consciente e específico ajuda a focar a mente no momento presente.
Ao final, se sua mente divagar facilmente durante esta sequência, você pode se concentrar em um mantra de uma palavra para recitar silenciosamente para si mesmo. Escolher uma palavra como “serenidade”, “paz” ou “confiança” e sincronizar o movimento com a respiração pode ajudar a transportá-lo para um mundo diferente que acalma as distrações do passado e do futuro.
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Postura gato-vaca sentado
Sente-se com as pernas cruzadas (se estiver sentado em uma cadeira, mantenha os pés apoiados no chão com os joelhos dobrados). Coloque as mãos nos joelhos. Inspire enquanto levanta o peito para a frente e arqueia as costas para olhar para cima.
Expire arredondando a coluna e encolher o queixo contra o peito, alongando as costas.
Repita cinco vezes. Concentre-se em respirar devagar e passar por essas posturas com atenção.
Respiração com ombros encolhidos
Enquanto estiver sentado, inspire ao encolher os ombros puxando-os na direção das orelhas. Em seguida, expire ao soltar os ombros. Ao fazer esse movimento, mantenha a coluna alongada e o umbigo puxado para dentro para envolver os músculos do core.
Ao soltar os ombros, pense em liberar qualquer negatividade ou estresse e permitir que seu corpo relaxe.
Repita este encolher de ombros 10 vezes.
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Braços circulares
Na posição sentada, estenda os braços para os lados e para cima, para o alto. Relaxe os ombros, embora esteja estendendo os braços o mais alto que puder.
Pressione as palmas das mãos uma contra a outra e traga-as para o centro do peito. Inspire ao estender os braços para cima e expire ao aproximar e abaixar as palmas das mãos.
Ao estender os braços para cima e para baixo, inclua seu mantra, trazendo mais paz ou confiança.
Ao juntar as palmas das mãos, pense em trazer essa sensação para o centro do peito.
Repita 10 vezes.
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Mão na barriga e mão no coração
Este exercício de respiração consciente pode ser feito sentado, em pé ou mesmo deitado. Coloque uma das mãos no abdome e a outra no coração (veja a foto no topo). Inspire ao sentir seu abdome pressionar sua mão e, em seguida, sentir seu peito se expandir na outra mão. Expire e sinta seu peito se contrair e depois seu abdome.
Inspire e incorpore seu mantra e o sentimento que você deseja sentir. Pense em exalar e liberar qualquer negatividade ou estresse ou qualquer coisa que esteja atrapalhando o seu mantra.
Repita esta respiração profunda 10 vezes. Se for difícil concentrar-se na respiração enquanto está sentado, você pode adicionar uma contagem à sua respiração. Inspire enquanto conta até quatro e expire enquanto conta até quatro.
Mudra de meditação
Um mudra é um posicionamento específico das mãos usado como um gesto simbólico. Um dos mudras mais comuns é tocar o polegar e o indicador juntos e permitir que os outros dedos descansem. Coloque as palmas das mãos viradas para cima sobre os joelhos. Este mudra é conhecido por melhorar a concentração e a criatividade.
Com as mãos neste mudra, feche os olhos. Relaxe os ombros e sente-se com as costas eretas. Inspire contando até quatro e expire contando até quatro.
Repita isso por 10 respirações. Por fim, aumente a contagem de sua respiração para cinco, depois seis, depois sete.
Praticar esta meditação de cinco minutos regularmente o ajudará a construir uma atitude positiva, apoiando você em sua vida diária – com todos os seus altos e baixos.
Stephanie Mansour, apresentadora de “Step It Up With Steph” no canal PBS, é jornalista de saúde e bem-estar, consultora e treinadora para perda de peso para mulheres.
(Texto traduzido, clique aqui para ler o original em inglês).
