Benefícios do espinafre para o organismo e como consumir

Quem foi uma criança entre as décadas de 1930 e 1970 – ou foi criado por pessoas dessas épocas –, provavelmente cresceu ouvindo que comer espinafre iria lhe tornar mais forte.

Essa ideia foi propagada pelo personagem dos quadrinhos e do desenho animado marinheiro Popeye, criado em 1929 pelo cartunista Elzie Crisler Segar.

Quando estava em alguma situação de perigo, Popeye comia o vegetal, e o alimento fazia com que seus músculos crescessem instantaneamente.

A lenda dos superalimentos do Popeye ajudou muitas mães a convencer seus filhos a comerem esse alimento, mas quais são os benefícios do espinafre?

Entenda a seguir.

Quais são os benefícios do espinafre para a saúde?

Essa verdura verde escura é conhecida por ser uma excelente fonte de nutrientes essenciais, oferecendo vários benefícios para a saúde.

Conheça alguns deles a seguir.

Previne prisão de ventre

O espinafre é uma fonte rica de fibras dietéticas, vitaminas e minerais, como ferro e magnésio.

As fibras dietéticas desempenham um papel importante na promoção da saúde digestiva e podem ajudar a aliviar a prisão de ventre em algumas pessoas.

Como tem tanto fibras solúveis quanto insolúveis, ele se torna potencialmente benéfico para aliviar a prisão de ventre.

As fibras solúveis podem ajudar a amolecer as fezes, enquanto as fibras insolúveis podem adicionar volume e facilitar o trânsito intestinal.

No entanto, para que as fibras funcionem de forma eficaz na prevenção ou alívio da prisão de ventre, é essencial beber bastante água.

Colabora para o controle da pressão alta

O espinafre pode ser parte de uma dieta saudável que contribui para a regulação da pressão arterial, mas não é um remédio milagroso que por si só pode controlá-la.

Normam Hord, pesquisador do departamento de nutrição da Universidade de Oklahoma, nos Estados Unidos, explica que “o vegetal é rico em vitamina K, que ajuda a diminuir a pressão sanguínea e o risco de doenças cardiovasculares.

Existem já estudos, como esse publicado na Pesquisa em Nutrição Clínica, mostrando a relação entre uma dieta rica em potássio e nitrato e uma redução de sódio — o que é essencial para quem tem hipertensão.

Mas vale dizer que essa é uma condição complexa e multifatorial, influenciada por vários fatores, incluindo dieta, estilo de vida, genética e saúde geral.

Faz bem para a saúde ocular

O espinafre é benéfico para a saúde dos olhos devido à sua riqueza em nutrientes importantes para a visão, principalmente a luteína — carotenóide antioxidante que se acumula na mácula, uma parte da retina do olho.

Há muitos estudos que mostram a relação direta entre luteína e saúde ocular.

Isso acontece porque ela, especificamente, ajuda a proteger de danos causados pela luz solar ultravioleta e pela oxidação, o que pode reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade (DMRI) e catarata, duas das principais causas de perda de visão em pessoas mais velhas.

Ajuda a combater a anemia

O espinafre pode ajudar a combater a anemia, principalmente devido ao seu teor de ferro. Esse metal é um nutriente essencial para a produção de hemoglobina e, portanto, é importante na prevenção e tratamento da anemia.

Porém, vale dizer que ferro dele é o não heme, que é a forma encontrada em alimentos vegetais.

Embora ele seja menos facilmente absorvido pelo corpo em comparação com o ferro heme encontrado em fontes de origem animal, ele ainda pode ser uma fonte significativa de ferro na dieta.

O interessante é ingeri-lo com algum alimento que tenha vitamina C, pois ajuda na absorção do ferro não heme.

A vitamina C forma uma ligação com o ferro no intestino, tornando-o mais solúvel e, portanto, mais facilmente absorvível pelo organismo.

Faz bem para pele

Os benefícios do espinafre para o cabelo e pele se devem ao fato de que ele contém antioxidantes.

O vegetal é rico neles, incluindo vitamina C e vitamina E, que ajudam a proteger as células da pele e do couro cabeludo contra danos causados pelos radicais livres. Esses danos podem resultar em envelhecimento precoce da pele e problemas no cabelo.

Esse alimento também é uma fonte moderada de vitamina A, que desempenha um papel fundamental na saúde da pele.

A vitamina A é necessária para a regulação da renovação celular da pele e para manter a integridade da pele e das membranas mucosas.

Ainda, a vitamina K encontrada no vegetal pode ser importante para a saúde da pele, pois ajuda a reduzir a aparência de olheiras sob os olhos, além de ajudar na coagulação sanguínea, o que é importante em caso de cortes ou ferimentos na pele.

Combate inflamações no corpo

O espinafre é uma fonte rica de luteolina, um antioxidante que desempenha um papel importante no corpo, combatendo a inflamação. Ele atua inibindo a produção de enzimas que desencadeiam processos inflamatórios.

Um estudo publicado no Inflammopharmacology revelou que esse vegetal tem o potencial de reduzir os danos causados por doenças inflamatórias no sistema gastrointestinal, como úlceras, necroses e colite.

Isso se traduz em uma redução na extensão das áreas afetadas por essas condições e na diminuição dos sintomas associados a elas.

É benéfico para a saúde óssea e muscular

O espinafre pode ser benéfico para a saúde óssea e muscular, principalmente devido aos nutrientes que contém.

Um fato que pode corroborar a conexão entre espinafre e força é que o vegetal contém muito nitrato, “substância que pode aumentar a resistência muscular”, diz o pesquisador Normam Hord.

Ele explica que o nitrato é rapidamente consumido durante atividades físicas intensas, e que repor a substância ajuda a fortalecer os músculos exercitados.

Estudos, como esse da Revista Metabolismo Celular, demonstraram que o consumo diário de espinafre pode reduzir a quantidade de oxigênio necessária para os músculos durante o exercício físico.

Embora o cálcio não seja tão abundante no vegetal quanto em produtos lácteos, o mineral ainda é uma fonte significativa deste mineral essencial para os ossos fortes. Ele é necessário para a mineralização dos ossos.

O vegetal também é uma excelente fonte de vitamina K, que desempenha um papel fundamental na saúde óssea, ajudando na regulação do metabolismo ósseo e na mineralização.

Propriedades do espinafre

Veja quais são as propriedades nutricionais do espinafre.

Cru ou cozido: como obter os benefícios do espinafre?

O nutricionista Rahaf Al Bochi recomenda adicionar o vegetal à dieta, devido aos benefícios à saúde proporcionados por suas substâncias antioxidantes, vitaminas como folato, magnésio e vitamina A, além de fibras.

A quantidade de luteína diminui quando o vegetal é cozido, mas aumenta se o alimento for consumido na forma líquida, como smoothie, segundo um estudo publicado na revista especializada Food Chemistry.

As folhas verdes em geral e vegetais como brócolis são associados à inibição de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e alguns tipos de câncer.

O espinafre está incluído nesse grupo, e os seus benefícios são maiores se o alimento for consumido cru ou pouco cozido.

Dietas que incluem folhas verdes e vegetais como ele também estão relacionadas à diminuição do declínio das funções cognitivas, segundo estudo publicado na revista especializada Neurology.

E se não for cozinhado além do ponto, o vegetal também é uma boa fonte de vitamina C, além de não ter nada de colesterol ou gordura.

Desvantagens do espinafre

Apesar de todos os benefícios, a comida favorita do Popeye tem algumas desvantagens. Esse alimento, sobretudo quando consumido cru, pode fazer com que algumas pessoas tenham desconforto por acúmulo de gases.

O alimento pode ser considerado meio sem graça para alguns paladares, mas devido à sua quantidade natural de sódio não precisa da adição de sal.

Para incrementar seu sabor, a recomendação é temperá-lo com suco de limão no lugar do sal (já que consumir muito sal não é considerado saudável).

“Qualquer alimento ingerido em excesso não faz bem para a saúde, incluindo o espinafre. Ele contém ácido oxálico, que pode dificultar a absorção de minerais como cálcio pelo organismo”, diz Hord.

Ele explica que o excesso de ácido oxálico também pode favorecer a formação de pedras nos rins.

Outro “efeito-colateral” do espinafre é que a vitamina K presente no alimento pode interferir na ação de remédios anticoagulantes. “Pessoas que tomam esse tipo de medicamento devem reduzir o consumo de espinafre”, afirma Hord.

Como incluir o espinafre na dieta?

Muitas pessoas gostam de comer o vegetal cru, na salada. É uma boa forma de incluí-lo na dieta, mas é preciso higienizá-lo antes, pois o espinafre pode ser um veículo para a bactéria E. coli.

Por esse motivo, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC) recomendam cozinhá-lo a uma temperatura de 160º graus por 15 segundos.

Outra alternativa é refogar o vegetal com um pouco de azeite ou óleo vegetal. Ou ainda lavar as folhas em água corrente.

“É um vegetal tão versátil, que pode ser consumido cru ou cozido. Na salada, em smoothies, muffins, refogados, fritos, na forma de sopa e pestos”, sugere Al Bochi.

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