Confira 7 dicas de alimentação para ganho de massa muscular
Para ganhar massa magra, é fundamental aumentar a ingestão calórica com um bom equilíbrio entre proteínas, carboidratos e gorduras boas
Ganhar massa muscular é importante não somente para fins estéticos, mas, também, para uma vida e um envelhecimento saudáveis. Ter uma boa quantidade de massa muscular reduz os riscos associados à sarcopenia, condição caracterizada pela perda de força e da função muscular, o que pode estar associado ao maior risco de quedas e fraturas.
Por outro lado, o ganho de massa muscular pode ser, muitas vezes, desafiador. Para que esse processo seja efetivo, é preciso unir a prática de atividades físicas, principalmente musculação, a uma alimentação saudável, equilibrada e com a quantidade certa de macro e micronutrientes essenciais para a construção dos músculos.
A seguir, com a ajuda da nutricionista Karinee Abrahim, do Instituto Nutrindo Ideais, a CNN lista 7 dicas de alimentação para ganho de massa muscular. Confira!
1. Consuma proteínas de alta qualidade nas refeições do dia
Quando pensamos em dieta para ganho de massa muscular, logo vêm as proteínas à mente. De fato, esse macronutriente é essencial para a construção dos músculos, já que são compostos de aminoácidos importantes para a reparação dos tecidos musculares após a prática de exercícios físicos.
Por isso, uma das dicas importantes para ganhar massa muscular é consumir proteínas de alta qualidade em, no mínimo, 3 ou 4 refeições do dia. “Certifique-se de incluir fontes de proteína magra, como frango, peixe, carne magra, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e leguminosas, em todas as refeições”, orienta Abrahim.
2. Além das proteínas, lembre-se dos outros nutrientes importantes
As proteínas não são os únicos nutrientes que devem fazer parte de uma alimentação focada no ganho de massa magra. “Carboidratos complexos são fundamentais também, pois fornecem a energia necessária para treinos intensos”, afirma a nutricionista. Nesse caso, opte por arroz integral, quinoa, aveia, batata-doce e legumes diversos.
As gorduras boas também devem fazer parte dessa alimentação, já que desempenham um papel importante na produção de hormônios relacionados ao crescimento muscular. “Escolha fontes como abacate, nozes, sementes, azeite de oliva e peixes gordurosos”, orienta.
Por fim, mas não menos importantes, é fundamental ingerir mais fibras na alimentação. “Elas são essenciais para a saúde digestiva e para a absorção adequada de nutrientes. Além disso, ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue e a manter a saciedade”, afirma. Frutas, vegetais, legumes, grãos integrais e sementes são boas fontes de fibras.
3. Inclua vitaminas, minerais e antioxidantes na dieta
Micronutrientes, como vitaminas e minerais, também devem fazer parte de uma alimentação saudável. Em termos de ganho de massa muscular, eles desempenham papéis na recuperação dos músculos pós-treino e na síntese proteica. Por isso, vale a pena investir em frutas, vegetais, laticínios, carnes magras e grãos integrais para obter uma ampla gama desses nutrientes.
Alimentos ricos em antioxidantes também são importantes. “Eles ajudam a combater o estresse oxidativo causado pelo exercício intenso, auxiliando na recuperação muscular e na redução do tempo de recuperação”, explica a nutricionista. Aposte em frutas como mirtilos, framboesas e morangos, além de vegetais e legumes como espinafre, brócolis e pimentão.
4. Estabeleça horários adequados para as refeições
Para manter a constância em uma dieta, é preciso organização. Isso inclui estabelecer horários adequados para as refeições, incluindo os lanches intermediários. “Isso é importante para garantir a ingestão regular de nutrientes e manter os níveis de energia durante os treinos e durante a recuperação muscular”, esclarece Abrahim.
Vale lembrar de fazer a última refeição do dia com, pelo menos, duas horas de antecedência ao horário de se deitar. Isso evita que a digestão possa atrapalhar o sono — fator que também é fundamental para a melhor recuperação dos músculos e, consequentemente, para o ganho de massa muscular.
5. Aumente a ingestão calórica
Para ganhar massa muscular, é fundamental que a ingestão calórica seja maior do que o que é gasto nos treinos. Esse processo é chamado de “superávit calórico” e, para que ele aconteça, é essencial que se aumente a ingestão calórica por meio de alimentos saudáveis e ricos em nutrientes diversos, como as proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
Uma dica que pode ajudar nesse processo é dividir a ingestão de alimentos em várias refeições ao longo do dia. “Isso auxilia a manter um fluxo constante de nutrientes e um maior aproveitamento dos macronutrientes”, explica a nutricionista.
6. Evite alimentos ultraprocessados e o consumo de álcool
Alguns hábitos podem atrapalhar o processo de ganho de massa muscular. É o caso de consumir alimentos ultraprocessados, como fast food, refrigerantes e doces. Apesar de serem alimentos altos em calorias, são pobres em nutrientes importantes para a construção dos músculos.
“Eles podem contribuir para o acúmulo de gordura corporal em vez de ganho de massa muscular, devido à baixa quantidade nutricional desses alimentos”, afirma Abrahim.
O consumo excessivo de álcool também pode atrapalhar o processo de ganho de massa muscular, interferindo na síntese proteica muscular e na recuperação pós-treino, além de adicionar calorias vazias à dieta.
7. Procure um nutricionista
Todas essas dicas são importantes e, para que elas sejam executadas da forma correta, é fundamental buscar a orientação de um profissional especializado, como o nutricionista. Durante a consulta, ele poderá avaliar seus objetivos, sua composição corporal, seu nível de atividade física e, a partir disso, determinar o horário e a quantidade de refeições que serão feitas durante o dia, com a distribuição adequada dos macronutrientes.
Além disso, é o nutricionista que irá indicar a necessidade de suplementação de nutrientes específicos, como a proteína (Whey Protein), aminoácidos e creatina, entre outros. “Tudo isso é feito com base nas necessidades individuais de cada cliente, considerando o objetivo de ganho de massa muscular”, afirma Abrahim.
