Como retomar sua rotina de exercícios: aumente a intensidade com segurança
Aprenda a fazer treinos mais intensos com cuidado
Agora que estamos há seis semanas em nossa série que orienta o reinício da atividade física, já estabelecemos uma base sólida para um programa de exercícios consistente, que inclui mobilidade, força e parte aeróbica. Se você perdeu os capítulos anteriores, volte e verifique-as, começando pela Parte I.
Até este ponto, nos concentramos em exercícios de intensidade moderada que empregam movimentos que usam o peso corporal, pesos livres e atividades aeróbicas. O artigo de hoje explora como aumentar efetivamente nossos treinos com treinamento de alta intensidade.
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O que é exercício de alta intensidade?
O treinamento de alta intensidade é geralmente caracterizado como um estilo que envolve períodos de exercícios intensos, com frequência cardíaca alternada, com períodos de recuperação. Normalmente, são treinos mais curtos com exercícios de peso corporal. Mas, com a técnica certa, você também pode usar de forma eficaz a resistência com peso, que abordaremos a seguir.
E como saber se está treinando em uma intensidade “alta”? Existem três medidas padrão:
Porcentagem da frequência cardíaca máxima: sua frequência cardíaca máxima é a quantidade máxima de vezes que seu coração deve bater por minuto. Para calculá-la, subtraia sua idade do número 220. O resultado é a frequência cardíaca máxima e qualquer coisa dentro de 80% a 90% desse valor é considerada alta intensidade. Consequentemente, usar um monitor de frequência cardíaca ajudará você a avaliar sua zona-alvo.
Taxa de esforço percebido: o nome explica tudo, ou seja, com base em sua própria percepção, você avalia seu nível de esforço em uma escala, geralmente de um a dez. Combinando a escala com sua frequência cardíaca, a ideia é ficar em oito ou nove da taxa.
Teste de fala: alta intensidade significa que você não consegue dizer mais do que uma ou duas palavras por vez devido a uma sensação de quase falta de ar. Dito isso, você não deve se sentir incapaz de falar ou de recuperar o fôlego – apenas se sentir no limite.
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Formatos de treino de alta intensidade
Embora alguns exercícios, como corrida ou pliometria (treinamento de saltos), naturalmente aumentem sua frequência cardíaca, a questão é o formato que torna seu treino de “alta intensidade”, não tanto os exercícios em si.
HIIT: O treinamento intervalado de alta intensidade (em inglês, high-intensity interval training, daí a sigla HIIT) tem esse nome adequado por seu uso de intervalos de exercícios de alta intensidade intercalados por períodos de descanso ou recuperação ativa. Essa é a forma mais comum de treinamento de alta intensidade, servindo essencialmente como um termo abrangente que cobre todos os estilos específicos, como os que se seguem.
Método Tabata: Os exercícios desse método, criados pelo cientista japonês Izumi Tabata, consistem na execução do mesmo exercício realizado com oito rodadas de 20 segundos de atividade e 10 segundos de descanso, somando um total de quatro minutos.
Boxe: Por causa da fórmula de exercícios intensos por três minutos, descanso de um minuto usada no boxe, ele tecnicamente também se enquadra na categoria HIIT.
Treino em grupo ao estilo HIIT: Os treinos de CrossFit e Orangetheory empregam elementos de HIIT. Nos treinos diários de CrossFit, geralmente são empregados intervalos intensos de exercícios feitos em altas velocidades e/ou grandes quantidades. E as aulas da Orangetheory incluem o foco na manutenção de uma frequência cardíaca “nível laranja” (84% a 91%) durante os intervalos de exercícios de alta intensidade.
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Por que aumentar a intensidade do exercício?
Você pode questionar: se os exercícios de intensidade moderada já trazem tantos benefícios, por que aumentar a intensidade? Esta é uma ótima pergunta!
A maior vantagem do treinamento de alta intensidade é a eficiência. Esse tipo de treino fornece o máximo de calorias e queima de gordura em um tempo mínimo.
Um estudo de 2015 comparou as calorias queimadas durante o HIIT, musculação, ciclismo e corrida por uma duração de 30 minutos. A pesquisa mostrou que o HIIT queima de 25% a 30% mais calorias do que outras formas de exercício. Além do mais, como o treino HIIT consistia em 20 segundos de exercício seguidos por 40 segundos de descanso, os participantes que faziam HIIT estavam se exercitando ativamente apenas um terço do tempo usado pelos participantes de corrida em esteira e ciclismo indoor.
De acordo com estudos posteriores, apesar do baixo comprometimento de tempo, o HIIT é altamente eficaz na queima de gordura. Participantes de um desses estudos que não alteraram suas dietas, mas fizeram HIIT de 20 minutos três vezes por semana, observaram uma redução média de 17% da gordura visceral em 12 semanas.
Treino mais curto, mais resultados. Parece bom demais para ser verdade, certo?
O fato é, como os estudos mostraram, o HIIT é um meio muito eficaz de atividade física. No entanto, há um motivo pelo qual esperei até a Parte VI de nossa série de sete artigos para abordá-lo. Os perigos de saltar para este tipo de treinamento muito rápido, com exercícios muito avançados, podem superar os benefícios.
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Riscos x recompensas
Com todas as vantagens do HIIT, é importante considerar os riscos. Mesmo pequenos exercícios de alta intensidade são exaustivos. E, à medida que você fica cansado, torna-se mais desafiador executar os exercícios adequadamente. A observação é ainda mais importante se você for novato na atividade física, tiver tirado uma folga recentemente ou estiver com sobrepeso.
Como falamos na Parte II, a postura adequada é a chave para a segurança e eficácia de qualquer exercício. Se você repetir a forma incorreta várias vezes, criará padrões de movimento compensatórios que não só levam à dor crônica mas também a lesões.
Isso me leva ao burpee, sem dúvida o exercício mais comum usado em treinos de HIIT. Muitos professores de academia e treinadores experientes (inclusive eu) se preocupam com o burpee e seu marketing, já que ele é tratado muitas vezes como o objetivo maior do treinamento HIIT.
Embora o burpee seja considerado um único exercício, na verdade ele é composto de vários exercícios feitos dinamicamente. De pé, você se agacha e coloca as mãos no chão, em seguida, pula jogando os pés para trás, formando uma prancha; nessa posição, faz uma flexão, pula trazendo os pés para frente, junto às mãos, em um agachamento profundo; por fim, pula para cima com as mãos acima e se estabiliza em sua posição inicial e ereta. Na maioria dos treinos HIIT, você é incentivado a fazer tantos burpees quanto possível o mais rápido que puder.
O treinador (e meu amigo) Ben Bruno, que mora em Los Angeles, treina muitas celebridades famosas pela boa forma, incluindo a comediante Chelsea Handler e a modelo Kate Upton. “Muitas pessoas acreditam que a velocidade é a melhor parte durante o treino, mas quando a velocidade acaba sendo o objetivo nos treinos, a postura sofre”, explicou. “Como o burpee é na verdade um exercício avançado mascarado como algo de iniciante, usar burpees em um treinamento de alta intensidade inevitavelmente leva à combinação de má postura com altas repetições, o que é uma receita certa para lesões.”
Bruno acredita que há maneiras melhores de se beneficiar dos exercícios de alta intensidade e, ao mesmo tempo, atenuar seus riscos. Eu concordo. Vejamos algumas maneiras pelas quais você pode integrar o HIIT de forma segura e eficaz aos seus treinos.
Nota importante: Como acontece com qualquer novo programa de exercícios, consulte um médico antes de começar. A maneira mais segura de praticar exercícios de alta intensidade é monitorar sua frequência cardíaca e diminuir a velocidade se ela ultrapassar a zona-alvo. Ao sentir qualquer dor ou sintomas de advertência, pare imediatamente e procure atendimento médico.
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Treino alternativo de HIIT com burpee: Dividindo os aspectos de flexão, agachamento e salto de um burpee em exercícios individuais, você pode focar sua atenção na boa forma em cada movimento. Além disso, adicionar peso ao agachamento acrescenta um elemento de fortalecimento que, como aprendemos na Parte III, aumenta sua taxa metabólica, queimando ainda mais calorias ao longo do dia e não apenas durante o exercício.
São dez rodadas de:
10 flexões (tirando uma cada rodada; ou seja, começando com 10 flexões, depois 9, 8… 1)
10 agachamentos goblet (tirando uma cada rodada; ou seja, começando com 10, depois 9, 8… 1)
15 polichinelos (permanecendo de forma constante: 15 em cada rodada)
30 segundos de descanso ou menos (tente diminuir o tempo de descanso conforme as repetições diminuem)
Lembre-se de que a postura é crucial! Você encontrará instruções específicas sobre como realizar flexões no segundo artigo de nossa série e como fazer agachamentos goblet no terceiro artigo.
Selecione um peso para o agachamento que seja desafiador, mas administrável em todas as dez rodadas descendentes.
Os polichinelos são executados em pé, abrindo as pernas para os lados em uma posição de pernas abertas e ao mesmo tempo esticando os braços acima da cabeça para que as mãos se encontrem (ou se aproximem) e, em seguida, juntando as pernas e abaixando os braços na lateral do corpo.
Conforme você se cansa, pode ser necessário modificar os exercícios para garantir uma postura segura e eficaz. Isso pode significar ficar apoiado nos joelhos durante as flexões, diminuir ou eliminar o peso no agachamento goblet ou reduzir a velocidade dos polichinelos. E está tudo bem – sempre priorize a forma em relação à velocidade ou ao peso!
Treino Tabata com bola medicinal: O método Tabata foi projetado para funcionar com praticamente qualquer exercício, portanto, você pode usá-lo de forma eficaz com algo tão simples como pular corda ou agachamento com peso corporal.
Pessoalmente, gosto de aproveitar meus treinos de alta intensidade como meio de liberar o estresse. Acho catártico jogar uma bola medicinal no chão ou na parede. Para saber mais sobre o uso de bolas medicinais e exercícios de alta intensidade para zerar o estresse, confira este artigo (em inglês).
São oito rodadas de:
20 segundos de lançamento de bola medicinal
10 segundos de descanso
Jogar uma bola medicinal é um exercício de corpo inteiro focado nos músculos do core. Selecione o peso da bola com base no que você pode levantar com segurança acima da cabeça e bater forte o suficiente para quicar e pegar a cada repetição.
Não tente manter a mesma contagem de repetições em todas as rodadas; você irá naturalmente abrandar à medida que se cansa. Apenas tente manter a sua postura independentemente de quantas batidas conseguir.
Com o treinamento de alta intensidade, menos é mais e a forma é fundamental! Mesmo com todas as suas vantagens, adicionar muito HIIT em seu programa geral pode causar esgotamento e lesões. O ideal é aproveitar o HIIT nos dias em que você está com pouco tempo, trabalhando-o em seu programa de treinamento semanal, não mais do que algumas vezes por semana.
Lembre-se de que o objetivo desta série é ajudá-lo a criar um programa de treinamento completo, projetado para atender com segurança e eficácia às suas metas de saúde e bem-estar.
Para tanto, a recuperação é um componente essencial do treino. É por isso que encerraremos nossa série na próxima semana, cobrindo como e por que a recuperação é a chave para maximizar os benefícios e minimizar as lesões.
Dana Santas, conhecida como Mobility Maker, é especialista em força e condicionamento, treinadora da mente e do corpo em esportes profissionais e é autora do livro Practical Solutions for Back Pain Relief (Soluções Práticas para o Alívio de Dores nas Costas, sem tradução no Brasil).
(Texto traduzido, clique aqui para ler o original em inglês).
