Como reiniciar sua rotina de exercícios: pedale para melhorar sua saúde
Em mais uma parte da série sobre retomada de exercícios, Dana Santos ensina como andar de bicicleta pode melhorar a saúde física e mental
Já conseguimos avançar vários pontos nesta série focada em reiniciar sua rotina de exercícios. Se você está começando agora, dê uma olhada em como estabelecemos a base para manter uma rotina de exercícios, como dominamos a maneira correta de se movimentar e como aprendemos a usar pesos livres para aumentar a força e impulsionar nosso metabolismo.
Na Parte 4, na semana passada, abordamos as razões e a maneira de adicionar exercícios aeróbicos (ou cárdio) aos seus treinos. Andar de bicicleta também é uma atividade aeróbica, mas, devido à sua popularidade, quis dar a ela uma atenção especial.
Durante o isolamento da pandemia, as compras de bicicletas regulares e ergométricas aumentaram drasticamente, e por um bom motivo. O ciclismo oferece todos os benefícios para a saúde mental e física de outras formas de cárdio, incluindo a perda de peso, sem muitas desvantagens.
Você se lembra que no último artigo advertimos que o excesso de corridas de longa distância pode levar à perda muscular e à redução da densidade óssea? Pois pedalar também queima a mesma quantidade de calorias que correr, sem decréscimo de rendimento.
Mesmo assim, a postura arredondada e o movimento repetitivo da pedalada podem criar tensão em suas costas e quadris – o que, com o tempo, podem levar a problemas crônicos se não tratados adequadamente. Fazer os exercícios corretos em seu treinamento geral, que compartilho abaixo, pode neutralizar o potencial de dores e sofrimentos relacionados à bicicleta.
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Escolha a bicicleta certa para você
Esteja você pedalando em ambientes internos ou externos, a configuração adequada da bicicleta é crucial para a segurança e o conforto. Definir o assento e o guidão na altura e distância corretas faz uma grande diferença.
Se você comprou sua bicicleta em uma loja especializada, a equipe de vendas o ajudará a configurá-la corretamente. Da mesma forma, as ergométricas vêm com instruções de configuração específicas. No entanto, como regra geral, aqui estão algumas diretrizes:
Altura do assento: A maneira mais comum de determinar a altura apropriada do selim, seja para bicicletas indoor ou outdoor, é o método de heel (ou de calcanhar). Sentado na bicicleta, e apoiando-se em uma parede para se equilibrar, coloque o calcanhar no pedal e pedale para trás até a posição mais baixa (como se o ponteiro estivesse às 6 horas). Sua perna deve ficar reta, sem travar o joelho. Se o joelho ainda estiver dobrado, aumente a altura. Se o calcanhar perder o contato com o pedal, abaixe o selim.
Alcance o guidão: Sentado confortavelmente no selim da bicicleta, você deve ser capaz de se inclinar facilmente para a frente, usando o tronco como apoio, para descansar as mãos no guidão com os cotovelos ligeiramente dobrados. Com as bicicletas ergométricas tradicionais, uma medida padrão é combinar a distância entre o selim e o guidão com o comprimento de seu antebraço.
Posição do pé: Não deixe que a posição dos pés para a medição da altura do assento o confunda. Ao pedalar ativamente, você precisa colocar a planta dos pés no meio dos pedais. Se você optar por usar sapatos de bicicleta que se encaixem nos pedais, eles ajudarão a manter os pés na posição correta.
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Viaje para atender às suas necessidades e objetivos
Assim como outras formas de exercício aeróbico, você deve andar de bicicleta por pelo menos 30 minutos três vezes por semana para perceber os benefícios de saúde a longo prazo. Se a perda de peso for uma dessas metas, lembre-se de que um programa completo que inclui treino de musculação é o meio mais eficaz de atingir esse objetivo.
Por mais importantes que sejam as metas de saúde física, porém, tenha em mente suas necessidades de saúde mental. Como vimos em artigos anteriores desta série, os exercícios facilitam a produção de substâncias químicas cerebrais que fazem você se sentir bem. Com o ciclismo não é diferente.
E use a bicicleta conforme as suas necessidades de saúde mental. Você precisa sair mais de casa? O ciclismo ao ar livre faz isso. Sente-se desconectado socialmente? Junte-se a um clube de ciclismo ou faça seu ajuste social virtualmente com aulas de ciclismo online ao vivo.
Evite dores relacionadas com a bicicleta
Embora a configuração adequada da bicicleta ajude você a evitar estresse e tensão indevidos, não há como negar que a postura arredondada do ciclismo e a pedalada repetitiva afetam nossas costas e quadris. Para manter essas áreas saudáveis, é importante integrar exercícios em seu programa de treino geral que neutralizem o impacto do ciclismo.
Abaixo estão três exercícios que apresentamos na Parte 2 e na Parte 3 que são ótimos para ciclistas.
Rotação em T ajoelhado
Comece com as mãos e os joelhos no chão. Sente-se sobre os calcanhares e coloque as mãos bem na frente dos joelhos, com as palmas para baixo. Substitua a posição da mão esquerda com a mão direita.
Inspire enquanto levanta o braço esquerdo para girar para cima e para a esquerda. Mantenha os quadris voltados para trás com a região lombar estável. Repita o número desejado de vezes e depois faça para o outro lado.
Agachamento em Y
Este movimento se opõe à flexão para a frente da postura da bicicleta, aumentando a força e a mobilidade em toda a parte superior das costas e no complexo dos ombros.
De pé, empurre os quadris para trás e dobre levemente os joelhos em uma posição semiagachada. Isso geralmente é chamado de “postura atlética”. Coloque as costas das mãos contra o interior dos joelhos.
Inspire enquanto levanta os braços esticados para fora e para a frente, formando um “Y”. Expire para retornar as mãos ao interior dos joelhos. Mantenha a postura atlética com as costas planas e o peso nos calcanhares, enquanto move os braços em cada repetição.
Ajoelhado com kettlebel
Este exercício neutraliza fortemente a postura na bicicleta ao ativar o core, a parte superior das costas e os glúteos para estabilizar a posição, enquanto libera os flexores do quadril e abre o peito.
Coloque o kettlebell em sua esteira ou almofada e, em seguida, fique de costas para o peso, mantendo-se ajoelhado à frente dele. Sente-se nos calcanhares e estenda as duas mãos atrás de você para agarrar a alça do kettlebell. Expire ao usar o core e empurrar os quadris para a frente para levantar o peso atrás das costas, ao mesmo tempo em que se coloca na posição ajoelhado. O movimento é apenas esse. Os joelhos devem estar afastados na altura do quadril e os dedos dos pés dobrados, com os calcanhares para cima (como na foto).
Mantenha o alinhamento vertical dos ombros, caixa torácica e quadris sobre os joelhos, sem fazer um arco para trás. Ao segurar o kettlebell atrás de você, mantenha os braços retos com os ombros e o peito abertos. Mantenha essa postura por cinco respirações longas e profundas, usando a respiração para controlar a posição da caixa torácica. Após cinco respirações, sente-se sobre os calcanhares para colocar seu peso no tapete. Descanse por 15 a 30 segundos e repita por mais cinco respirações.
Dá para entender que a tensão nas costas é uma reclamação comum entre os ciclistas, mas, infelizmente, muitos não entendem como lidar com isso e pensam que esticar as costas é a resposta. No entanto, a questão não é tanto a necessidade de alongamento (lembre-se de que a postura do ciclismo coloca as costas em um alongamento excessivamente flexionado), e sim a necessidade de restaurar as curvas naturais da coluna.
Para prevenir dores nas costas e restaurar a postura, as áreas que realmente precisam ser alongadas e depois inibidas (desligadas) são os peitorais, a parte anterior dos ombros e o trapézio superior (tórax, frente dos ombros e músculos superiores das costas/pescoço). Esses são os mesmos problemas da parte superior do corpo que você encontra ao trabalhar em uma mesa, curvado sobre um computador por períodos prolongados.
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Pedale com segurança
O maior risco para a saúde dos ciclistas ao ar livre são as colisões. Por isso é tão importante usar um capacete de bicicleta devidamente ajustado e sempre seguir as regras da estrada. Certifique-se também de que sua bicicleta está equipada com refletores e dê preferência a equipamento de ciclismo reflexivo.
Seja pedalando dentro de casa ou ao ar livre, andar de bicicleta é um exercício cardiovascular que vai fazer você suar – portanto, mantenha-se sempre hidratado. Um dos acessórios de bicicleta mais importantes é um porta-garrafa de água!
Agora que você está se movendo mais rápido e suando bem, prepare-se para acelerar. Volte aqui na próxima segunda-feira para a Parte 6, para mergulharmos nas rotinas de exercícios de alta intensidade.
*Dana Santas, conhecida como Mobility Maker, é uma especialista em força e condicionamento e treinador da mente e do corpo em esportes profissionais e é autora do livro Soluções práticas para o alívio das dores nas costas Practical Solutions for Back Pain Relief (Soluções Práticas para o Alívio de Dores nas Costas, em tradução livre).
(Texto traduzido, clique aqui para ler o original em inglês).
