Como perder gordura abdominal: veja 9 dicas e exercícios para praticar

“Não existe uma fórmula milagrosa para a perda de gordura subcutânea — também conhecida como abdominal –, mas combinar uma rotina de atividades físicas com uma alimentação saudável, mais sono em dia é a sinergia ideal para aqueles que buscam a diminuição desse tipo de gordura.”

Essa é a afirmação do Prof. Dr. Hamilton Rochel, coordenador do Grupo de Pesquisas em Fisiologia Aplicada e Nutrição da Escola de Educação Física e Esporte (EEFE) da Universidade de São Paulo (USP) sobre a perda de gordura subcutânea que forma os temíveis “pneuzinhos” na região do abdômen.

Durante entrevista à CNN Brasil, o pesquisador da USP deu dicas, desmistificou algumas crenças e alertou sobre os riscos das fórmulas milagrosas propagadas e vendidas na internet por profissionais e influencers sobre a perda de gordura abdominal que envolvem desde alimentação, atividade física e sono. O resultado, você confere a seguir:

Veja 9 dicas:

1- Desembale menos e descasque mais

Alimentos integrais e não processados, ricos em fibras e com baixo teor de açúcar, tais como aveia, frutas e vegetais, são fundamentais para auxiliar na queima desse tipo de gordura nessa área do corpo.

Segundo Hamilton, a preocupação dos brasileiros que querem diminuir os temíveis “pneuzinhos” deve passar pelo menor consumo de alimentos processados — alimentos em conserva, salgados e defumados –, e ultraprocessados que são aqueles com ingredientes artificiais e químicos, como os refrigerantes e salgadinhos.

“É o famoso desembale menos e descasque mais”, diz o pesquisador. “Ou seja, ter uma alimentação saudável significa incluir uma variedade de alimentos nutritivos, como frutas, verduras, legumes, proteínas magras e cereais integrais [arroz integral, aveia etc].”

Ao ser questionado sobre o consumo ideal de cada grupo de alimentos para diminuir a gordura subcutânea, o profissional alerta que é importante uma dieta equilibrada, sem muitos radicalismos.

“Cortar o consumo de alimentos com gordura saturada como carnes, queijos e manteiga no Brasil seria quase que impossível. Por isso, a dica é consultar um nutricionista, informar o seu objetivo e criar um cronograma alimentar adequado para sua rotina e bolso.”

Sobre os alimentos industrializados e que devem ser riscados da lista de consumo, estão refrigerantes, biscoitos, salgadinhos, salsichas, bacon e alimentos prontos congelados, como pizzas, hambúrgueres e lasanha.

“Isso porque muito desses alimentos contêm aditivos químicos que conferem os hipersabores, fazendo com que os consumamos de maneira exagerada.”

2- Faça exercícios físicos diariamente

Fazer exercícios físicos diariamente é uma das formas que podem auxiliar na perda de gordura abdominal. Isso se dá porque a atividade física ajuda a queimar calorias e a reduzir o acúmulo de gordura na região abdominal.

Caminhada, corrida, ciclismo e natação são ótimas maneiras de perder barriga. Esses exercícios ajudam a aumentar a frequência cardíaca, acelerar o metabolismo e queimar calorias, incluindo a gordura subcutânea.

Além disso, é importante incorporar exercícios de treinamento de força, como musculação ou exercícios com peso corporal, para aumentar a massa muscular e acelerar o metabolismo em repouso.

No entanto, ressalta o professor, a indicação da atividade ideal para as pessoas que querem perder barriga deve ser feita por um profissional certificado.

“Novamente, não existem métodos e coaches milagrosos, além de exercícios desconhecidos que vão garantir o resultado esperado. Existe acompanhamento por profissionais qualificados, esforço diário, e lógico, acesso à saúde e autocuidado, talvez o principal desafio na atualidade.”

3- Beba a quantidade ideal de água durante o dia

“Beber a quantidade ideal de água é essencial em qualquer caso, principalmente quando falamos de uma pessoa que tem uma rotina de exercícios”, afirma o pesquisador da USP.

A água é essencial para o funcionamento adequado do organismo, incluindo a regulação do metabolismo e a eliminação de toxinas. No que concerne ao fator estético da barriga, ela pode ajudar a reduzir a retenção de líquidos, o que pode diminuir a aparência inchada da região abdominal.

“Acho que aqui vale fugir de indicações perigosas das redes sociais como o consumo excessivo de água, isso porque cada cada pessoa é uma pessoa, com diferentes necessidades e biotipo corporal”, alerta o especialista.

Ele explica que no parâmetro atual existe apenas uma média de água que deve ser consumida: “Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 35 ml diários para cada quilo”.

4- Evite seguir dicas pseudocientíficas na internet

Na atualidade, não é incomum encontrar nas redes sociais e em uma rápida busca no campo de pesquisa do Google dicas como “beba água com limão”, “consuma comidas termogênicas” e “conheça um alimento milagroso”.

Como explicado pelo professor Hamilton, essas e outras dicas falaciosas (mentirosas) estão dentro do contexto da contracultura que visa desacreditar informações verídicas e de valor, por meio de suposições atraentes e milagrosas.

“São sempre apelativas e jogam com o emocional das pessoas, prometendo um resultado milagroso, mas se tratam de verdadeiras mentiras as quais buscam unicamente o lucro”, alerta o especialista.

5- Opte por alimentos ricos em fibras

Segundo o Prof. Dr. Hamilton Rochel, optar por alimentos ricos em fibras pode ser uma estratégia importante para quem deseja perder gordura abdominal.

“As fibras solúveis, por exemplo, ajudam na sensação de saciedade e no controle dos níveis de açúcar no sangue, enquanto as fibras insolúveis auxiliam na formação do bolo fecal, melhorando o trânsito intestinal e reduzindo o inchaço abdominal.”

Outro ponto importante mencionado pelo especialista é que alimentos ricos em fibras costumam ter menor densidade calórica, o que significa consumir menos calorias. “Eles também podem garantir um efeito de saciedade mais prolongado — o que ajuda a controlar a fome e a evitar excessos na hora do café da manhã, almoço, lanche ou jantar”.

Alguns exemplos são:

• Frutas, como maçãs, peras, laranjas, bananas e morangos;
• Legumes, como ervilhas, feijão, lentilha, grão-de-bico e soja;
• Verduras, como espinafre, couve, rúcula, alface, acelga e agrião;
• Cereais integrais, como arroz, pão, aveia, quinoa e milho;
• Sementes, como chia, linhaça e semente de abóbora.

6- As bebidas alcoólicas não auxiliam no processo

O álcool contém calorias vazias, ou seja, ele fornece calorias sem nutrientes importantes para o organismo. Junto a isso, o elevado consumo pode levar ao aumento da produção de cortisol, um hormônio relacionado ao estresse e que pode ajudar a estimular o acúmulo de gordura no corpo.

Muitas bebidas alcoólicas também são ricas em açúcar, o que pode contribuir ainda mais para o ganho de peso e acúmulo de gordura na região abdominal.

Ao mesmo tempo, o álcool também pode afetar a qualidade do sono, o que pode levar a um aumento da produção de hormônios relacionados à fome.

Quem deseja perder gordura abdominal deve buscar evitar o consumo de bebidas alcoólicas, ou consumi-las de forma consciente.

“Existe uma crença de que uma taça de vinho têm efeitos benéficos para a saúde, mas isso é uma inverdade, já que a literatura aponta que qualquer quantidade de álcool é suficiente para aumentar o risco cardiovascular.”

7- Deixe seu sono bem regulado

O sono tem um papel fundamental no processo de regulação do metabolismo e do apetite, além de ser um momento crucial para a recuperação e regeneração do organismo.

A privação de sono pode levar a alterações hormonais que reduzem a saciedade, além de diminuir o metabolismo e aumentar o estresse, o que pode levar ao acúmulo de gordura na região abdominal.

Por outro lado, dormir o suficiente e ter um sono de qualidade pode ajudar a equilibrar os níveis hormonais e favorecer a perda de gordura abdominal.

Para deixar o sono bem regulado de forma que ele garanta mais energia durante as atividades físicas, pode ser interessante manter uma rotina de sono consistente, evitando variações excessivas nos horários de dormir e acordar.

“Sabemos que na atualidade isso pode ser um desafio dada a dinâmica que estamos inserido, principalmente aqui na capital paulista. Então o ideal é criar uma rotina de sono e, sobretudo, evitar mexer em aparelhos eletrônicos próximo do horário de dormir.”

Hamilton também reforça a necessidade de evitar o consumo de estimulantes, como cafeína e nicotina, antes de dormir, e criar um ambiente propício ao sono, com temperatura agradável, pouca luz e ruído.

8- Cuidado com o estresse

O estresse pode aumentar a produção de hormônios como o cortisol, que pode levar ao acúmulo de gordura na região abdominal.

Para controlar isso, é recomendado, se possível, incorporar técnicas de relaxamento na rotina, como meditação e yoga. “Sabemos que nem todos terão acesso à atividades desse tipo, por isso exercícios de respiração também podem ser grandes aliados”

Além disso, a prática regular de atividade física pode ajudar a reduzir os níveis de estresse e a melhorar a produção de hormônios como a leptina, que regula o apetite e o metabolismo.

Outras estratégias para controlar o estresse e os hormônios incluem dormir o suficiente e reduzir o consumo de cafeína, que podem afetar negativamente o equilíbrio hormonal.

O acompanhamento de um profissional de saúde, como um endocrinologista, também pode ser útil para identificar e tratar desequilíbrios hormonais que possam estar afetando a perda de gordura abdominal.

9- Consulte um nutricionista

A dica de ouro do pesquisado da USP é: Consulte um nutricionista!

Ele pode avaliar as necessidades nutricionais individuais e recomendar um plano alimentar personalizado, que leve em conta as preferências, restrições alimentares e condições financeiras de cada pessoa.

Também pode orientar sobre o consumo adequado de carboidratos, que são importantes para fornecer energia ao corpo durante a prática de atividade física.

O acompanhamento é essencial para evitar dietas restritivas e desequilibradas, que podem prejudicar a saúde e comprometer os resultados da perda de gordura abdominal a longo prazo.

Como ficar mais magro com o apoio de exercícios?

Existem alguns exercícios que podem auxiliar no emagrecimento, como Burpee, a bicicleta no ar e a prancha. Vale dizer que exercícios abdominais feitos de forma isolada não fazem perder barriga, mas fortalecem a parede abdominal. Confira algumas atividades que separamos a seguir:

Burpee

O burpee é um exercício completo que trabalha diversos grupos musculares, incluindo os músculos abdominais.

Para realizá-lo, comece em pé, agache-se e coloque as mãos no chão. Em seguida, estenda as pernas para trás em posição de prancha, faça uma flexão de braços e volte para a posição de prancha.

Em seguida, puxe as pernas para a frente, salte e bata palmas acima da cabeça. Repita esse movimento em série.

Bicicleta no ar

A bicicleta no ar é um exercício abdominal que pode ser feito deitado no chão com as pernas estendidas. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante os ombros do chão, contraindo os músculos abdominais.

Em seguida, flexione o joelho direito em direção ao peito enquanto gira o tronco e o cotovelo esquerdo em direção ao joelho. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.

Prancha

A prancha é um exercício isométrico que trabalha principalmente os músculos do abdômen, mas também fortalece os braços, as costas e as pernas.

Para fazê-lo, deite-se de barriga para baixo, apoie o antebraço e as pontas dos pés no chão e levante o corpo até formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha a posição por alguns segundos ou pelo tempo desejado.

Lembre-se de que é importante consultar um profissional de educação física para orientação e adequação dos exercícios de acordo com seu condicionamento físico e objetivos.

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Com informações de Mateus Cerqueira, da CNN. Supervisão de André Rigue