Pilates pode ajudar com dores no joelho; veja 5 exercícios

Dores nos joelhos são surpreendentemente comuns. Embora você possa ser tentado a ficar no sofá se um ou ambos os joelhos doerem, exercícios — Pilates em particular — podem ser uma opção muito melhor. Tudo depende da causa da sua dor.

Cerca de 25% dos adultos experimentam dor no joelho, de acordo com um estudo de 2018 publicado na revista American Family Physician. O relatório também descobriu que a prevalência de dor no joelho aumentou 65% nos últimos 20 anos.

A osteoartrite é frequentemente a causa da dor no joelho, especialmente para mulheres e idosos, segundo a Arthritis Foundation. Mas joelhos doloridos também podem resultar de lesão, músculos fracos ou tensos, obesidade, uso excessivo da articulação ou desequilíbrios musculares.

“Estabelecer um diagnóstico correto é super importante”, disse Adam Kreitenberg, reumatologista e médico de medicina interna no Centro Médico Rheumatology Therapeutics em Tarzana, Califórnia. “Você vai querer saber se a dor é de, digamos, uma fratura, lesão de menisco, osteoartrite ou artrite reumatoide.”

A dor no joelho devido à biomecânica inadequada é o fator principal por trás de muitos dos problemas de joelho vistos por Shari Berkowitz, biomecânica e fundadora do The Vertical Workshop, um estúdio no Condado de Westchester, Nova York, que oferece educação continuada para instrutores de Pilates.

“As pessoas têm um desalinhamento, e então ocorrem irritações ou tensões”, disse Berkowitz. “Ao longo de muitos anos, isso pode se transformar em uma lesão catastrófica como um rompimento muscular, ou pode se tornar algo que afeta a cartilagem e se transforma em osteoartrite.”

Se você sentir dor súbita no joelho, provavelmente é melhor inicialmente descansar, disse Kreitenberg. Mas você não deve ficar imóvel por muito tempo. “A longo prazo, isso resulta em fraqueza e atrofia muscular”, ele disse. “Trabalhar no fortalecimento das estruturas de suporte do joelho, particularmente os músculos ao redor, pode frequentemente ajudar a aliviar o estresse na área lesionada e ajudar com flexibilidade e dor.”

Exercícios de Pilates podem ser benéficos para prevenir a dor no joelho. O regime foi considerado significativamente eficaz na redução da dor associada à osteoartrite do joelho e osteoporose, dor nas costas e dor no pescoço em uma revisão sistemática publicada na edição de março de 2022 da revista Musculoskeletal Care.

Proteja seus joelhos com exercícios de Pilates

Mesmo aqueles sem dor no joelho podem se beneficiar do fortalecimento das estruturas que suportam os joelhos, já que essas articulações são as maiores do corpo e bastante complexas. Elas também são extraordinariamente poderosas, absorvendo muita força das atividades diárias, um processo conhecido como carga do joelho.

Os joelhos absorvem cerca de 1,5 vezes seu peso corporal ao caminhar em terreno plano. Isso salta para 316% do seu peso corporal ao subir escadas e 346% ao descer escadas, de acordo com um estudo de agosto de 2010 publicado no Journal of Biomechanics.

Para evitar a dor no joelho, você precisa principalmente de quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas fortes, disse Kreitenberg. Também é útil ter músculos fortes na articulação do quadril. “Tudo está conectado”, ele disse. “Se você tem uma fraqueza em qualquer área do seu corpo, isso pode causar mau alinhamento e força excessiva em áreas onde você não quer.”

Os movimentos simples e de baixo impacto do Pilates mostraram melhorar a mobilidade, marcha e estabilidade postural das pessoas em uma meta-análise de setembro de 2021.

Aqui estão cinco exercícios fáceis para você tentar.

1. Ponte

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Certifique-se de que seus pés estejam paralelos e afastados cerca de um palmo, disse Berkowitz. Respire pelo diafragma e envolva seu core, então levante sua pélvis e coluna do chão. Segure por cinco respirações e então abaixe novamente.

2. Meio rolamento

Neste exercício de Pilates, você começa sentando-se ereto em um colchonete com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos sob os joelhos com os cotovelos para o lado, disse Berkowitz, então curve sua coluna, formando um C. Inspire e incline a coluna para longe das pernas até que os braços estejam retos, então expire e volte para cima.

3. Agachamento

Fique em pé com os pés e as pernas paralelos um ao outro e afastados na largura dos ombros. Abaixe-se, como se estivesse sentando-se em uma cadeira, certificando-se de pressionar os calcanhares no chão.

Também é importante manter o meio dos joelhos alinhado com o meio dos pés, considerando-o o espaço entre segundo e terceiro dedos dos pés. Segure a posição e depois levante. “Você quer esse alinhamento adequado do joelho e do pé”, disse Berkowitz. “Este é um grande componente do motivo pelo qual os problemas de joelho se desenvolvem.”

4. Elevação da perna reta

Deite-se de costas com o joelho direito dobrado. Contraia seus músculos abdominais e, mantendo o peito aberto, aperte os músculos da coxa esquerda e levante a perna esquerda até a mesma altura do joelho direito dobrado. Segure e depois abaixe lentamente. Repita com a perna oposta.

5. Encolhimento da isquiotibial na posição em pé

Fique em pé com os joelhos separados por uns cinco centímetros. Segurando-se em uma cadeira ou bancada estável, dobre lentamente um joelho em um ângulo de 90 graus. Segure por alguns segundos, depois abaixe lentamente o pé até o chão. Repita com a outra perna.

Você pode trabalhar até três séries de 10 a 15 repetições para esses exercícios, embora Berkowitz tenha dito que você geralmente faz três séries de três a cinco repetições de um exercício no Pilates.

A experiência mais eficaz de Pilates para diminuir a dor no joelho também inclui exercícios no reformer, um aparelho de Pilates que facilita movimentos precisos, engajamento muscular e alinhamento corporal, e exercícios de tapete adicionais.

Os especialistas concordam que esses cinco exercícios devem ajudar a aliviar a dor no joelho, mesmo não sendo curas milagrosas.

“Embora seja impossível dizer quanto eles ajudarão qualquer pessoa, incorporar esses exercícios pode ajudar a aliviar cerca de 20% a 30% da sua dor no joelho”, disse Kreitenberg.

Berkowitz concordou. “Quando você tem algo sério, como uma lesão em uma articulação ou uma doença como a osteoartrite, nenhum exercício pode consertá-la”, disse ela. “São apenas um pequeno suplemento. Você também precisa fazer coisas como usar apenas sapatos que permaneçam em seus pés – sem chinelos ou sapatos mule. Coma proteína, pois você precisa ter músculos para sustentar suas articulações. Descanse o suficiente. E continue se movendo. Você tem que continuar se movendo.”

Nota do editor: Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, consulte seu médico. Pare imediatamente se sentir dor.