Como comer bem em 2021
No novo ano a maioria de nós aguarda a chegada de novas vacinas e mantém a esperança de uma vida mais saudável
O ano de 2021 será marcado como um de incertezas, ansiedade e, provavelmente, muitas refeições relacionadas ao estresse.
No entanto, não há necessidade de se estressar com o ato de comer por estresse. Enquanto a maioria de nós aguarda a chegada de novas vacinas e mantém a esperança de uma vida mais saudável, aqui estão algumas dicas para começar a abastecer seu corpo para se sentir melhor em 2021.
1. Deixe sua sabedoria interior guiar sua alimentação
Isso significa mudar seu foco da contagem de calorias e a culpa das escolhas alimentares para comer com mais atenção e ouvir o que seu corpo está dizendo que deseja.
“Recomendo que os pacientes aprendam a reconhecer as sensações internas de fome, bem como a identificar as preferências alimentares, incluindo como se sentem depois de comer certos alimentos”, disse Lisa R. Young, nutricionista e autora do livro “Finally Full, Finally Slim: 30 Days to Permanent Weight Loss One Portion at a Time” (“Finalmente satisfeito, finalmente magro: 30 dias para perda de peso permanente, uma porção de cada vez”, sem edição no Brasil).
Ou seja, é preciso fazer uma pausa e refletir sobre suas decisões alimentares. Se uma bolacha vai acalmá-lo quando você está se sentindo um pouco estressado, não há problema em comê-la. Mas se você não estiver realmente com fome, pare e pense em outras coisas que o ajudarão a relaxar. Fazer ioga, escrever em um diário, tomar banho ou ligar para um amigo também são atos que podem ajudar você a se sentir melhor.
2. Inclua alimentos que aumentem a imunidade em sua dieta
Em 2021, concentre-se em encher seu prato com alimentos que contenham nutrientes de cura importantes que podem ajudar a mantê-lo saudável.
Alimentos incluindo frutas cítricas; legumes e verduras alaranjados e verdes como espinafre, couve, batata-doce e cenoura; ovos; feijões; e peixes gordurosos e mariscos são cheios de vitaminas e minerais que ajudam a manter o sistema imunológico saudável e podem uma sensação de controle sobre sua saúde.
Crie uma lista de seus alimentos favoritos para aumentar a imunidade e adicione-os à sua lista de compras semanal. Outra ideia, esta para beber, é o rico antioxidante matcha com leite.
A vitamina D no leite fortificado é fundamental para ajudar o corpo a produzir proteínas que matam bactérias e vírus, enquanto o chá verde matcha em pó é repleto do antioxidante EGCG (abreviação de epigalocatequina-3-galato), que pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico. Você pode encontrar muitas variedades de pó matcha online.
3. Coma mais alimentos “processados”
Não, não estou me referindo a ultraprocessados como salsichas e sobremesas congeladas, e sim alimentos nutritivos congelados e enlatados que podem ser facilmente incorporados em refeições saudáveis, como feijão enlatado, atum, tomate, manteigas de nozes e frutas e vegetais congelados.
Comprar alimentos congelados, enlatados e embalados a vácuo significa que podemos fazer compras com menos frequência e manter nossas despensas, geladeiras e freezers estocados, algo que pode ser especialmente útil durante os meses de inverno, explicou a nutricionista Bonnie Taub-Dix, criadora do site BetterThanDieting.com e autora de “Read It Before You Eat It: Taking You From Label To Table” (“Leia antes de comer: Do rótulo para a mesa”, sem versão no Brasil).
“Eu adoro usar feijão enlatado para minhas tigelas chili com chocolate amargo picante e meus filhos amam meu pão de abóbora com gotas de chocolate amargo e amêndoas que usa abóbora enlatada”, disse Taub-Dix.
Em minha casa, mantenho morangos congelados, bananas e pêssegos o ano todo para fazer vitaminas, sem ter que me preocupar com a estação do ano. Para a hora do jantar, cenoura e brócolis podem ser úteis para um acompanhamento rápido.
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4. Experimente novas receitas
Cozinhar em casa dá a você controle sobre os ingredientes e também ajuda a aumentar seu consumo de alimentos nutritivos. Também pode trazer uma sensação de conquista e ser uma forma divertida de fazer com que as crianças se interessem por alimentos saudáveis.
Se você está começando a cozinhar pela primeira vez, existem diversos sites, vídeos, revistas e livros que oferecem receitas deliciosas que podem inspirar e guiar você.
Tenha em mente que uma receita simples pode ser tão deliciosa e impressionante quanto uma elaborada, como explicou Jackie Newgent, nutricionista, nutricionista culinária e autora de “The All-Natural Diabetes Cookbook (“O Livro de Receitas Naturais para Diabetes”, sem edição no Brasil). Uma omelete básica, um misto-quente e uma receita básica de espaguete são bons pratos para começar.
Se você é um cozinheiro experiente, experimente um novo livro de receitas que desafie suas habilidades ou o apresentará a uma nova culinária.
Cozinhar também pode ser uma atividade social divertida. Mesmo que você não possa se reunir em restaurantes, dá para compartilhar receitas saudáveis em chamadas de vídeo e cozinhar juntos à distância. Por exemplo, você pode fazer uma chamada com amigos ou familiares e discutir qual receita todos gostariam de explorar. Então, cada um pode comprar os ingredientes e cozinhar “juntos” via vídeo, aconselhou Taub-Dix.
5. Plante seus pratos
Oitenta por cento das doenças crônicas que enfrentamos são evitáveis e reversíveis por comer uma dieta mais baseada em vegetais, de acordo com o doutor Robert Graham, médico em medicina interna e integrativa em Nova York. Na verdade, mudar para mais refeições à base de vegetais e cozinhar mais são os dois aspectos positivos da pandemia, de acordo com Graham.
Uma maneira fácil de incorporar mais plantas e menos carne é simplesmente “plantar” seus pratos favoritos. “Se você quer uma lasanha, tire a carne e adicione camadas de verduras, brócolis e pimentão e talvez algumas castanhas e tofu em vez de carne e queijo.
Se você adora comer tacos e sanduíches, faça-os vegetarianos pulando a carne e servindo-os com feijão preto ou um recheio vegetariano de tofu de cogumelos”, descreveu Sharon Palmer, nutricionista e autora de”Plant-Powered for Life”.
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6. Escolha lanches ricos em fibras e proteínas
Aumentar suas fibras e proteínas irá ajudá-lo a desejar menos açúcar, algo que será útil, já que a ingestão excessiva de açúcar pode ser prejudicial à saúde.
Desfrutar de frutas ricas em fibras na hora do lanche, como frutas vermelhas com um pouco de iogurte ou pudim de chia; maçãs fatiadas com manteiga de nozes; ou um sanduíche de banana com manteiga de amendoim pode satisfazer sua vontade de comer doces, mantendo os açúcares adicionados sob controle.
Você também pode tentar fazer seus próprios petiscos ricos em fibras e proteínas. Costumo fazer barras de granola caseiras com aveia, sementes de chia, cranberries secas e sementes de girassol.
Mesmo os lanches que contêm chocolate podem ter mais as fibras e matar a vontade da guloseima. “Eu gosto de fazer cookies com chocolate adoçados apenas com tâmaras, extrato de amêndoa e gotinhas de chocolate amargo”, detalhou Kelli McGrane, nutricionista em Denver, nutricionista do programa “Lose It!” e do site TheHealthyToast.com.
7. Consumir mais líquidos
Para uma saúde ideal, é importante manter-se adequadamente hidratado. Mesmo uma desidratação leve pode ser um estressor físico para o corpo, de acordo com Melissa Majumdar, nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética dos EUA.
Consumir uma quantidade adequada de líquidos pode ajudar a prevenir os sintomas de desidratação, incluindo fadiga e tontura. As mulheres devem consumir 2,7 litros de líquidos por dia, e os homens 3,7 litros. As quantidades-alvo incluem todos os líquidos e alimentos ricos em água, como frutas, vegetais e sopas.
Falando em sopa, a canja de galinha pode ter efeitos antiinflamatórios, que ajudam a aliviar os sintomas de infecções do trato respiratório superior.
8. Apoie-se nos outros
Para se ajudar a atingir seus objetivos de saúde, é importante encontrar alguns amigos ou familiares que o apoiem. Não precisa ser um grupo grande –até mesmo uma pessoa só com quem você compartilha sua jornada pode ser benéfico.
Se você tem um problema de saúde específico e deseja orientação profissional para seguir um plano nutricional específico, recomendo consultar um nutricionista.
Especialmente neste novo ano, é importante abastecer seu corpo com alimentos nutritivos em suas escolhas alimentares para saborear cada mordida com prazer. Vamos fazer de 2021 um ano de bem-estar pessoal, incorporando lentamente essas dicas ao estilo de vida para alcançar uma boa saúde nos próximos meses. É algo que está sob nosso controle e que todos nós merecemos!
Lisa Drayer é nutricionista, autora e colaboradora de saúde e nutrição da CNN.
(Texto traduzido. Leia o original em inglês).
