Coma como um atleta: conheça os alimentos que não faltam na dieta dos campeões

Como vemos nas Olimpíadas 2020, há diferentes práticas esportivas, com gastos calóricos e preparações físicas diferentes. No entanto, o que se reconhece em todos os atletas é que uma alimentação saudável é fundamental para manter a saúde e o bom desempenho.

Aproveitando o clima olímpico, conversamos com especialistas em nutrição, para saber o que podemos aprender com a rotina alimentar de atletas e ter uma alimentação saudável e funcional.

A nutricionista e ex-atleta Daniele Borges afirma que há alguns pilares da alimentação de atletas que podem ser levados em conta para quem quer melhorar a saúde por meio da alimentação. O primeiro deles é entender quais alimentos podem ser benéficos e quais fazem mal à própria saúde e, ciente disso, se abrir para novos sabores.

“Quando você sai do patamar de querer ser só saudável e ter uma alta performance, você tem que comer determinadas coisas, algumas até que acha que não gosta. Mas a gente consegue mudar o que quiser, desde que haja disciplina e a construção de hábitos. Quem está buscando melhorar a alimentação tem que estar aberto a coisas novas e aprender sobre seu corpo”, disse.

Borges, que já foi fisiculturista, conta que um erro frequente de quem resolve mudar a alimentação é se basear em rotinas e dietas de outras pessoas – mesmo de atletas – e tentar adequá-las à sua rotina.

O ideal, segundo a nutricionista, é procurar um especialista para a adequação da alimentação, de acordo com o que se deseja com a mudança. Isso significa que a dieta pode mudar, se o objetivo for emagrecimento, evitar ou piorar doenças metabólicas como hipertensão e diabetes ou aumentar o desempenho esportivo, explica.

“A dieta tem que ser individualizada, levando em consideração se a pessoa se exercita, se trabalha em pé ou sentada, já que elas têm gastos calóricos diferentes ao longo do dia. Não dá para comparar com um atleta que treina pesado”, explica. No entanto, a base da alimentação de atletas pode, sim, ser uma inspiração e um bom começo para quem quer se alimentar melhor.

Segundo Borges, independentemente da atuação do atleta, em qualquer modalidade profissional, ele precisa ter uma alimentação com base na ingestão de água, de macronutrientes, como proteínas, carboidratos e gorduras, e de micronutrientes, como vitaminas e minerais. Esta base alimentar é recomendada para qualquer pessoa que queira um estilo de vida mais saudável e mais disposição para encarar o dia a dia.

Abaixo, ela indica alimentos que valem a pena incluir na alimentação para um dia a dia mais saudável (e que não pode faltar no prato de atletas).

Proteínas

O consumo de proteínas parece ser o queridinho de atletas, por ajudar na construção de músculos, o que é verdade, mas ele não serve apenas para isso. Borges explica que fontes de proteína também são importantes para a proteção do tecido ósseo.

Ela sugere como fontes de proteína o consumo de ovos, carnes magras, como peito de frango, e peixes como tilápia, atum e mesmo o salmão, um pouco mais gorduroso, mas repleto de gorduras insaturadas, consideradas benéficas ao organismo. 

Iogurtes naturais ou com adição de proteína também são indicados como boas fontes de macronutriente. Para vegetarianos e veganos, a nutricionista sugere o consumo de leguminosas, como feijão, grão de bico e ervilha, que são ricas em proteínas.

Proteína da soja e suplementos como whey protein, que têm como base o soro do leite, também são indicados, sobretudo para quem tem dificuldade de se alimentar a cada três horas ou parar no meio do dia para se alimentar.

Para quem tem alguma sensibilidade ou intolerância à lactose, o ideal é procurar auxílio especializado. “Certos alimentos podem causar aumento de gases e estufamento do abdômen. Se isso acontecer, vale investigar se há alguma sensibilidade”, afirmou. 

Carboidratos

Uma das principais fontes de energia para atletas e não atletas vem do consumo de carboidratos. Sem eles, a disposição vai embora e dá lugar ao mau humor, à fraqueza muscular e à dificuldade de raciocínio.

“O carboidrato é o principal combustível do cérebro. Não é saudável retirá-lo da alimentação. Precisamos da energia que ele fornece. Pessoas que o tiram completamente da dieta podem ter até mais dificuldade de perder peso”, esclarece a nutricionista. 

A retirada de carboidrato da alimentação, além de poder causar os sintomas já mencionados, aumenta a chance de causar lesões em quem faz atividades físicas. O pulo do gato é escolher bons carboidratos, ou seja, o que são absorvidos mais lentamente pelo organismo, chamados de carboidratos complexos.

Exemplos de fontes de carboidratos que valem incluir na dieta: arroz integral, batata doce, batata inglesa, batata baroa (mandioquinha). Todos eles são carboidratos complexos, cuja absorção é mais lenta e traz mais saciedade, segundo Borges.

O arroz branco, geralmente tratado como vilão da dieta, também pode ser consumido, especialmente depois de atividades físicas para repor energia. A diferença entre ele e o arroz integral é que o último tem mais fibras e tende a trazer mais saciedade.

Frutas também são fonte de carboidratos, além de conter vitaminas e minerais importantes para manutenção da saúde e da disposição.

Gorduras

O consumo de gorduras é importante para a produção hormonal e para controle do peso, o que pode fazer diferença não somente pelo fator estético, mas na performance de um atleta. Em alguns casos, nos quais o atleta precisa manter o peso ou para pessoas que não querem engordar, uma estratégia é diminuir o consumo de carboidratos, investir no de gorduras insaturadas (boas) e reduzir o consumo de gorduras saturadas, geralmente presentes em frituras e alimentos industrializados.

“Uma estratégia é investir em alimentos ricos em gorduras insaturadas como o abacate, as oleaginosas como a castanha de caju, castanha do Pará, amendoim, azeite extravirgem e evitar ou reduzir bem as gorduras saturadas, porque, além da estética, podem prejudicar pessoas hipertensas, com colesterol alto, com diabetes e até causar entupimento de artérias do coração”, disse Borges.

Vitaminas e minerais

As frutas, legumes, verduras, carnes e peixes, além de serem fontes de carboidratos e proteínas, possuem vitaminas e minerais essenciais para o organismo dos atletas. A ingestão delas também é recomendada para não atletas, por serem fundamentais na formação óssea, na disposição e no raciocínio lógico.

“São os nutrientes que nosso organismo necessita em menor quantidade, mas que são importantes para reações químicas que ocorrem no nosso corpo e podem auxiliar na recuperação muscular, no desempenho e na performance”, afirma a nutricionista Daniele Borges.

Entre as vitaminas, A, D, E C e K são fundamentais para o bom funcionamento do organismo. Entre os minerais, que são vários, alguns são fundamentais para a manutenção da saúde e essenciais na alimentação de quem já faz alguma atividade física.

“Um prato colorido com brócolis, couve, espinafre e com carnes tem uma boa quantidade de minerais e vitaminas”, afirmou a nutricionista. 

Abaixo, Daniele Borges selecionou os alimentos que são fontes de vitaminas e minerais que não podem faltar na dieta de atletas e de quem quer ter uma alimentação saudável.

Fontes de vitaminas:

Vitamina C: frutas vermelhas, frutas cítricas, vegetais verdes como brocolis, couve, pimentão verde,  acelga, mostarda, espinafre e na beterraba.

Vitamina A: derivados de leite, figado, vegetais amarelos e verdes.

Vitamina D: principal fonte é a exposição solar por 15 minutos e também o consumo de óleo de fígado, peixes como atum, salmão, sardinha, leite e gema de ovo.

Vitamina E: vegetais e óleos vegetais, grãos integrais (arroz, aveia), oleagenosas, feijão, ervilha, grão de bico e hortaliças verdes-escuras.

Vitamina K: hortaliças verdes-escuras, coxa de frango e gema do ovo.

Vitaminas dos complexo B: 

Vitamina B1: carne, arroz integral, milho, nozes

Vitamina B2: carne, ovos, derivados de leite, queijo, ervilhas

Vitamina B3: carne, ovo, peixe, leite e derivados.

Vitamina B5: carne, batata, beterraba, cenoura, arroz integral, fígado, cogumelos, gema de ovo.

Vitamina B6: carne, arroz integral, peixe, soja.

Vitamina B9: fígado, hortaliças verdes-escuras, couve, espinafre, brócolis, cereais integrais.

Vitamina B12: figado, carne, ovos e leite.

Fontes de minerais:

Magnésio: abacate, nozes, feijão, grão de bico, ervilha, folhas verde escuras.

Cálcio: leites e derivados, sardinha, folhas verde escuras.

Zinco: ovos, nozes, beterraba, cenoura, batata, carnes.

Selênio: frutos-do-mar e castanha do Pará.

Potássio: banana, batata doce, iogurte, abobrinha, tomate, berinjela, cenoura.

Manganês: lentinha, ervilha, grão de bico, aveia, arroz integral, feijão, nozes.

Molibdênio: castanha do Pará, castanha de cajú, batata, cenoura, aveia, chia.

Água

A ingestão de água é um dos pilares mais importantes, senão o mais importante, na alimentação de um atleta. Beber menos água do que precisa pode causar sérios problemas para a performance atlética, além da desidratação que causa câimbras e dores musculares e indisposição.

“Já vi atletas deixarem de ganhar competições porque a alimentação e a ingestão de água não estavam adequadas”, afirmou Borges.

Ela explica que há um cálculo feito para se chegar a uma ingestão diária de água para atletas e pessoas comuns: 35 ml x o peso em quilos (para não-atletas) e 55 ml x peso em quilos (para atletas). Em dias quentes ou para pessoas com muita sudorese, há indicação de incluir mais 500 ml além da conta realizada.

O que deve ser evitado 

Fast food e alimentos ricos em açúcar

Segundo as nutricionistas, não há necessidade de se fazer dietas restritivas para ter uma alimentação saudável. A busca pelo equilíbrio na alimentação é uma boa estratégia para manter o hábito. 

“Não precisa excluir nada, mas podemos reduzir industrializados, embutidos, alimentos ricos em açúcar, que são calorias vazias. Evitar consumo de fast food, o que aumenta o risco de inflamações nas articulações”, explicou Borges. 

A nutricionista Flávia Montanari indica que uma forma de saber se o prato está realmente saudável é apostar na variedade de cores e na adição de um pouco de cada macro e micronutriente citado, apostando sempre no prato colorido, sem neurose.

“Comer é um dos melhores prazeres da vida. Se souber comer com quantidade e qualidade, podemos comer de tudo um pouco”, afirmou.

Pular refeições

Além da ingestão dos alimentos citados, outro hábito de atletas que vale a pena ser seguido é comer em horário regulares e evitar ao máximo pular refeições, sobretudo o café da manhã, sugere a nutricionista Flávia Montanari.

O hábito de pular o café da manhã está aliado à maior chance de sobrepeso, principalmente pelo fato de aumentar a probabilidade de comer alimentos mais calóricos no almoço, depois de passar muitas horas sem comer.

“Mesmo durante o sono, a gente gasta energia respirando e mantendo o corpo em funcionamento. Assim que acordamos, o organismo precisa de algum alimento para continuar distribuindo energia. Quando se pula o café da manhã, você está negando esta energia, continua em jejum, e na hora do almoço vai comer além da conta, aumentando a tendência ao sobrepeso”, afirma.

Contar calorias

Os atletas, diferentemente da grande maioria das pessoas, têm um alto gasto calórico em suas atividades físicas. Por isso, acabam tendo que contabilizar o que comem, às vezes até as calorias.

O método não deve ser realizado com frequência para quem quer ter uma alimentação saudável, explica Montanari. O ideal é ter ideia do gasto calórico próprio para fazer uma alimentação que não exceda essa perda natural para evitar o sobrepeso.

“O atleta é diferente de quem faz atividade física e precisa ter uma alimentação balanceada, equilibrada e calculada, porque tem um gasto calórico muito alto e precisa receber energia compatível com esse gasto”, explica.