Cinco passos para parar de “remoer” seus pensamentos

Você se deita em sua cama disposto a dormir, mas logo já está olhando para o teto fixamente e lembrando dos acontecimentos do dia, como a conversa difícil com seu chefe. Essa propensão a ficar pensando demais sobre tudo, ou “ruminando pensamentos”, pode acontecer a qualquer hora do dia ou da noite e fazer com que as pessoas “congelem”.

Ficamos presos em nossos pensamentos com frequência devido à busca por perfeição ou por uma maneira de controlar determinada situação, segundo a psicóloga americana Kimber Shelton. “Queremos prever tudo o que pode acontecer e controlar todas as possíveis consequências, por isso acabamos presos nesse processo de pensar demais”, afirma.

Segundo ela, quando as pessoas pensam demais, seus pensamentos começam a girar em círculos e elas não chegam a uma conclusão. Ruminar sobre acontecimentos dolorosos ou embaraçosos do passado tendem a nos perturbar, fazendo com que revivamos essas situações repetidas vezes, conclui.

Quem pensa demais costuma ter dificuldade para priorizar seus problemas e entender quais deles conseguem controlar, diz a psicóloga americana Deborah Serani, do Instituto de Estudos Psicológicos Avançados da Universidade Adelphi, em Garden City, Nova York. Para ajudar a escapar desse ciclo infinito, ela criou os cinco passos a seguir:

Como quebrar o ciclo de pensar demais

Passo 1– ficar consciente de que está pensando demais. Em alguns momentos, outras pessoas irão de te alertar sobre isso, e em vez de se irritar, ouça o que elas estão falando e preste atenção se isso está mesmo acontecendo. Alguns indivíduos apresentam sinais físicos de que estão nesse processo, como aceleração dos batimentos cardíacos e ficar com as mãos suadas.

Passo 2: distancie-se dos pensamentos para enxergar melhor se você pode ter algum controle sobre a situação que está ruminando. “Você não tem controle sobre o trânsito, mas consegue mudar o caminho da próxima vez”, exemplifica Serani. Se você está pensando sobre algo que não pode controlar, diga a você mesmo: “Preciso priorizar o que eu posso mudar, e isso está além do meu controle”.

Passo 3- se você pode controlar a situação, mantenha-se no momento presente e isole o problema.

Passo 4– após identificar o problema, estabeleça um limite para a quantidade de tempo que você irá precisar para resolvê-lo. “É importante não ficar dando voltas no problema”, diz Serani. Por exemplo, se você está parado no trânsito e irá se atrasar para um compromisso, algumas maneiras de resolver são tentar uma rota alternativa, ligar para a pessoa que está esperando e avisar que irá se atrasar ou respirar fundo, relaxar e ouvir uma música. “A reação de quem fica dando voltas no problema tende a ser ficar reclamando, o que não leva a nada”, afirma Serani.

Passo 5– por fim, reconheça os pequenos passos que você deu em direção à resolução do problema, mesmo que não tenha conseguido resolvê-lo completamente. “Celebre o fato de que você tomou uma atitude diante da situação”, diz Serani. Ela diz que muitas pessoas podem não ter sucesso nas primeiras vezes que praticam esse método e ficam estressadas, o que é normal. O conselho é continuar tentando.

Pensamentos noturnos

Muitas pessoas são atormentadas pelos pensamentos durante a noite, quando estão tentando dormir. Para resolver o problema, Shelton recomenda estipular um prazo para ruminar os pensamentos.

Diga a você mesmo: “Vou me dar cinco minutos e permitir que meu cérebro vá para onde ele quiser”. Depois disso, pratique alguma atividade relaxante e de autocuidado como tomar um banho ou ouvir música. “Outra estratégia e escrever suas preocupações para que elas saiam do seu cérebro”, diz Shelton. Anote-as assim que elas vierem à sua cabeça.

Pensar demais durante a meditação

Meditação é uma prática comum de autocuidado cujo objetivo é acalmar a mente. Para alguém que pensa demais, isso pode ser especialmente difícil. “Quando perceber que sua mente está divagando durante a meditação, tome consciência disso e se concentre em sua respiração”, diz Shelton.

Se você é iniciante, comece com 30 segundos de meditação e vá aumentando o tempo gradualmente. Meditar não é algo que todo mundo consegue fazer, segundo Serani. “Se é o seu caso, não se sinta mal com isso. Tente outras atividades que também acalmam a mente, como caminhar ou ouvir música”, aconselha.

Quando procurar ajuda

Se você já está ruminando pensamentos durante semanas ou meses sem parar, é hora de procurar ajuda profissional, diz Serani. Ela diz que isso pode ser um sinal de distúrbio psicológico, como ansiedade. “A ansiedade generalizada é muito comum, principalmente durante o período de pandemia, quando as pessoas estão lidando com muita pressão devido às mudanças em suas vidas”, afirma.

Os excessos de pensamentos também podem ser desencadeados por traumas do passado, ressalta Shelton. “Nesse caso, terapia pode ser uma alternativa para que seus pensamentos não sejam mais ditados por eventos passados, mas baseados na realidade atual”, diz.

(Texto traduzido. Leia o original, em inglês)