Cinco estratégias baseadas na ciência para cumprir suas resoluções de ano novo

É aquela época do ano de novo. Garrafas de champanhe estouraram, bolas caíram e agora seus amigos, familiares e colegas estão começando a perguntar: “Qual é a sua resolução de ano novo?”.

Algumas pessoas adoram a tradição de estabelecer uma meta a cada 1º de janeiro. Outros argumentam que é uma perda de tempo, já que a maioria das resoluções falha em meados de março. Mas, na verdade, existe uma lógica para entrar na onda das resoluções de Ano Novo, apesar dos números sombrios.

Em novos começos – datas como o dia de ano novo, seu aniversário e até segundas-feiras – você fica mais motivado para enfrentar seus objetivos porque sente que pode virar a página dos fracassos do passado.

Talvez você pretendesse parar de fumar, entrar em forma ou começar a ir para a cama em um horário razoável no ano passado e não o fez.

Um novo começo como o Ano Novo permite que você relegue esses erros para um capítulo passado e diga a si mesmo: “Esse era o antigo eu, mas o novo eu será diferente”.

Pode parecer delirante, mas é muito útil ser capaz de deixar de lado as falhas e tentar novamente. Afinal, você não pode realizar nada se não tentar, e muitos objetivos que valem a pena alcançar podem ser difíceis de acertar na primeira vez.

Se você deseja aumentar suas chances de cumprir sua resolução de ano novo de 2023, os cientistas comportamentais descobriram uma série de técnicas que podem ajudar. Essas táticas são mais úteis se você escolheu uma meta concreta e pequena.

Isso significa que você deve evitar objetivos vagos como “vou me exercitar mais” e, em vez disso, definir metas específicas como “vou malhar quatro vezes por semana”.

Aqui estão minhas cinco dicas científicas favoritas para manter suas resoluções, extraídas do meu livro “How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be”.

1. Faça um plano baseado em sugestões

A pesquisa mostrou que adicionar uma sugestão ao seu plano ajuda você a lembrar quando agir. Certifique-se de detalhar quando e onde você seguirá.

Se a sua resolução de Ano Novo é meditar cinco dias por semana, um plano como “Vou meditar nos dias de semana” seria muito vago. Mas um plano baseado em sugestões como “Vou meditar no escritório durante a semana durante minha pausa para o almoço” se encaixaria no projeto.

Traçar quando e onde você executará sua resolução ativa sua memória quando for oportuno e gera culpa se você falhar – colocar seu plano no calendário e definir um lembrete digital também não faria mal.

O planejamento detalhado também pode ajudá-lo a antecipar e evitar obstáculos, portanto, se você planeja meditar durante o almoço, certamente recusará uma reunião de almoço oferecida.

2. Considere uma cláusula de penalidade

Isso pode parecer estranho, mas garantir que você enfrentará alguma penalidade se não cumprir sua resolução de ano novo pode fazer maravilhas.

Uma maneira fácil de fazer isso é contar a algumas pessoas sobre seu objetivo, para que você se sinta envergonhado se elas voltarem mais tarde e descobrirem que você não cumpriu. Dizer a todos os seus seguidores nas redes sociais aumentaria ainda mais a aposta.

Uma penalidade mais severa do que a vergonha, no entanto, é colocar dinheiro vivo na mesa, e há evidências excelentes de que penalidades em dinheiro auto-impostas motivam o sucesso.

Você pode apostar com um amigo que cumprirá sua resolução de ano novo ou pagará.

Alternativamente, a tecnologia pode ajudar. Sites como StickK.com e Beeminder.com o convidam a colocar dinheiro que você terá que doar para uma instituição de caridade se não atingir uma meta declarada. Você só precisa nomear um árbitro e definir as apostas.

A lógica de por que isso funciona é simples: is incentivos mudam nossas decisões e as penalidades são ainda mais motivadoras do que as recompensas.

Estamos acostumados a ser multados por erros cometidos por pessoas de fora (governos, planos de saúde, associações de bairro), mas desta vez você está se multando por mau comportamento.

3. Faça com que seja divertido

A maioria de nós busca a eficiência quando se trata de alcançar nossos objetivos.

Se você quer ficar em forma, imagina que um treino pesado será o ideal para produzir um progresso rápido.

Se você quer se dar bem em uma aula, supõe que sessões de estudo longas e sem distrações são a chave.

Mas a pesquisa mostrou que o foco na eficiência pode deixá-lo de cabeça erguida, porque você negligenciará uma parte ainda mais importante da equação: se você gosta do ato de perseguir o objetivo.

Se não for divertido se exercitar ou estudar, é improvável que você continue. Mas se você gosta de seus treinos ou sessões de estudo, a pesquisa descobriu que você persistirá por mais tempo. E, no final, isso é o que mais importa para alcançar uma resolução.

Uma maneira de tornar a busca por um objetivo que normalmente parece uma tarefa mais divertida é combiná-lo com um prazer culpado. Eu chamo isso de “empacotamento de tentação”.

Considere apenas assistir ao seu programa de TV favorito na academia para começar a esperar pelos treinos. Ou apenas se permitir beber um mocha latte durante as sessões de estudo, para que haja um gancho para levá-lo à biblioteca.

Minha própria pesquisa mostra que o agrupamento de tentações pode ser útil quando você pode abandonar sua resolução de ano novo.

4. Permita emergências

Se você se desviar de sua resolução de Ano Novo, seu instinto pode ser declarar-se um fracasso e jogar a toalha. Os pesquisadores chamam isso de “Que diabos é o efeito”.

Aqui está o que parece: você planejou ir para a cama cedo todas as noites, mas não resistiu a ficar acordado até tarde em uma sexta-feira para assistir a um episódio extra de “Succession”. Depois disso, seus planos de dormir cedo foram pela janela porque “Que diabos”, você já falhou.

Felizmente, existe uma maneira de evitar esse destino. Ao definir metas difíceis (como dormir às 22h todas as noites), mas dando a si mesmo um ou dois cartões para sair da prisão a cada semana, você pode obter melhores resultados do que definir metas difíceis ou fáceis sem espaço de manobra, pesquisa revelou.

Seu objetivo estendido o mantém motivado, e a capacidade de declarar uma “emergência” (em vez de dizer “que diabos”) o mantém avançando após um passo em falso.

5. Tenha uma ajudinha de seus amigos

Por que não obter uma pequena ajuda de seus amigos? Passar tempo com grandes realizadores pode aumentar seu próprio desempenho.

Se a sua resolução de Ano Novo é correr uma maratona ou escrever um livro, seria sensato começar a sair com amigos que chegaram à linha de chegada (literal ou figurativamente) e podem mostrar como isso é feito.

Você aprenderá um pouco apenas passando um tempo juntos, porque estará inclinado a se conformar aos padrões de comportamento deles. Mas minhas pesquisas e estudos feitos por outras pessoas mostram que, se você perguntar explicitamente a amigos bem-sucedidos como eles alcançaram um objetivo compartilhado e experimentar essas táticas você mesmo, você ganhará ainda mais terreno.

Estranhamente, há evidências de que treinar amigos com objetivos comuns também pode melhorar sua taxa de sucesso.

Quando você está prestes a dar dicas de como alcançar alguém, isso aumenta sua autoconfiança (por que eles o ouviriam se você não tivesse algo a oferecer?).

Também o força a ser introspectivo sobre o que funciona de maneiras que você não faria de outra forma. E, claro, você se sentirá hipócrita se não seguir suas próprias palavras de sabedoria.

Felizmente, perseguir suas resoluções de Ano Novo com os amigos também é mais divertido, e essa é outra chave para o sucesso.

6. Mais uma coisa

O dia de ano novo já passou quando você está lendo este artigo e você sente que já falhou. A ciência diz que não. Você pode recomeçar em qualquer novo começo que escolher – na próxima segunda-feira, no próximo mês ou no seu aniversário. Ou escolha qualquer dia para recomeçar e siga estas cinco etapas para estabelecer outro bom hábito.

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