Calistenia: o que é a prática, benefícios e principais exercícios

Olhando de longe, parece uma mistura de ginástica artística com elementos do circo e do parkour. Mas, na realidade, é uma metodologia, segundo seus praticantes.

A calistenia é uma prática caracterizada pelo uso do peso do próprio corpo em movimentos específicos, com o objetivo de alongar e fortalecer os músculos. Nessa atividade, o praticante não utiliza equipamentos.

Quais são os benefícios da calistenia?

A calistenia normalmente incorpora equilíbrio e movimento funcional também, o que ajuda a melhorar sua estabilidade, flexibilidade e coordenação. E os exercícios de peso corporal são os melhores para queimar calorias, pois exigem mais movimento de todo o corpo.

“Com exercícios de peso corporal, você normalmente pode concluir um treino de alta qualidade em 11 minutos”, disse à CNN Garret Seacat, treinador da Absolute Endurance, com sede em Manhattan, no estado norte-americano do Kansas.

Outro bônus para os exercícios de peso corporal é que eles recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo, indica Nandini Collins, gerente de treinamento da empresa de saúde digital Noom.

Exercícios de peso corporal têm algumas desvantagens, no entanto. Você pode aumentá-los até certo ponto — por exemplo, passando de uma flexão na parede para uma flexão do joelho — mas eles só o levarão até certo ponto no aumento da massa muscular, pois você é limitado por seu próprio peso corporal.

“Eles também são mais funcionais e permitem que os indivíduos imitem movimentos da vida real, como descarregar mantimentos do carro e levantar e segurar crianças.”

E se você está tentando isolar e trabalhar em um músculo, as máquinas conseguirão isso de forma mais fácil e eficaz.

O que é necessário para praticar calistenia?

Por não precisar de aparelhos, o treino de calistenia ganhou destaque durante a pandemia, conquistou novos adeptos e também espaço nas redes sociais.

A prática pode ser realizada ao ar livre e, em níveis mais avançados, pode incluir o uso de itens como barras de ferro ou paralelas para potencializar os exercícios.

Outros elementos, como o tapete de borracha, podem ser utilizados para trazer mais conforto durante a atividade.

“A calistenia é um método de treinamento que usa o peso do próprio corpo para fazer os exercícios. Durante a pandemia, as pessoas buscaram uma forma de treinar e, por isso, a calistenia está tão em evidência agora”, explica Nathalie Diniz, que segue a metodologia há mais de 13 anos e dá aulas da prática para iniciantes em São Paulo.

Quem pode praticar calistenia?

Os praticantes reforçam a tese de que a calistenia é democrática. “É também uma questão de conexão. Fazemos ao ar livre, sob sol ou chuva, com uma energia incrível. É possível treinar em qualquer lugar, para qualquer classe social e qualquer gênero. Pode inclusive treinar em casa, utilizando o chão. É uma atividade extremamente saudável e o resultado é impressionante”, diz Nathalie.

Mãe de um filho de 5 anos diagnosticado com Transtorno do Espectro Autista (TEA), Nathalie conta que o pequeno costuma acompanhá-la nas atividades.

“Ele é um ‘atletinha’. Muitas mulheres com filhos me mandam mensagens nas redes sociais e falam que se inspiraram em mim para começar a treinar, que não têm dinheiro para pagar academia, que usam o filho como peso corporal para treinar. O legal é que migram pessoas de outros esportes, pois é divertido e desafiador. A gente treina em grupo, todos se motivam, e eu indico bastante”, garante Nathalie.

Principais recomendações para iniciantes na calistenia

Entre as principais dicas para quem deseja iniciar na calistenia, Felipe Dias, educador físico na Reebok, especialista em calistenia e cofundador do método Xambra, aponta que treinar a região do core — que envolve o abdômen, lombar, os glúteos e parte do quadril — é a “dica de ouro” aos iniciantes que desejam resultados com a prática. “As pessoas têm que ter esse cinturão do core bem fortificado”.

A segunda recomendação do educador físico é para se atentar aos fatores “progressão e regressão” durante a prática do exercício.

“Assim como acontece nas academias e em toda prática de atividade física, na calistenia, as pessoas precisam estar cientes dos seus limites e não se esforçar além do que o corpo aguenta”, aponta o educador físico, ao que acrecenta:

“O que quero dizer é que se hoje você aguenta somente dez repetições na barra, faça essas dez repetições com qualidade em cada movimento e, assim, você progredirá aos poucos, mas com constância, e lá na frente, conseguirá executar mais movimentos, também com qualidade em cada movimento”.

A observação de Dias vai de encontro a um príncipio dentro da calistenia denominado “Consciência Corporal” que é o conhecimento do próprio corpo, como ele funciona e quais são as suas limitações.

A terceira dica a ser levada em conta pelos interessados na prática é a busca por um profissional habilitado. “A calistenia é uma prática acessível e muito livre no sentindo de não te limitar a pessoas um ambiente fechado. Temos, como exemplo, a modalidade Street Workout, que é uma prática de rua. Mas, apesar disso, é sempre indicado a busca por um profissional para o treino e acompanhamento”.

O quarto ponto é essencial: o respeito ao período de descanso e ao músculo trabalhado. Conforme oritentado pelo profissional, o intervalo na prática do exercício deve respeitar 48 horas. “Além disso, os praticantes também devem evitar trabalhar o músculo trabalhado no dia anterior para evitar lesões, fadiga e garantir o correto desenvolvimento desse tecido”, conclui.

Dicas de exercícios

Entre os exercícios indicados por Dias, estão:

• Barra fixa e suas variações;
• Agachamento e suas variações;
• Abdominal e suas variações;
• Flexão de braço e suas variações.

(Publicado por Lucas Schroeder e Mateus Cerqueira, com informações do Estadão Conteúdo)

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