Alongamento nem sempre é solução para dor e tensão muscular; entenda

Nota do editor: Dana Santas, conhecida como a “Mobility Maker” (criadora de mobilidade), é uma especialista certificada em força e condicionamento e coach de mente-corpo em esportes profissionais, e é autora do livro “Practical Solutions for Back Pain Relief” (soluções práticas para alívio da dor nas costas, sem edição em português).

Por anos, a sabedoria convencional na cultura fitness promoveu a crença de que alongar para se tornar mais flexível leva a um melhor movimento e prevenção de lesões.

Mas e se eu te dissesse que o caminho para a mobilidade aprimorada nem sempre é pavimentado com alongamento?

Como treinadora de mobilidade no esporte profissional, aprendi que a chave para o movimento saudável abrange uma variedade de fatores determinados pelas necessidades específicas do seu corpo. E nem sempre isso inclui mais flexibilidade.

O equívoco do alongamento

A flexibilidade é valiosa, mas não é a única consideração para otimizar a função articular. Nossas articulações estabelecem a base para o movimento, criando a capacidade para sua amplitude de movimento, e seus músculos apoiam a ação articular. Como articulações funcionais requerem uma combinação de mobilidade e estabilidade, os músculos precisam ser flexíveis e fortes para sustentar as articulações adequadamente.

Movidos por uma suposição generalizada de que a flexibilidade é a medida final da saúde articular — e porque o alongamento tende a ser agradável e requer relativamente pouco esforço — as pessoas frequentemente se concentram muito mais no alongamento do que no fortalecimento.

Infelizmente, essa abordagem desequilibrada pode levar à instabilidade articular, dor crônica e aumento do risco de lesões. E como o alongamento é frequentemente apresentado como uma cura milagrosa para a dor, vejo muitos indivíduos presos em um ciclo prejudicial e doloroso, no qual se alongam ainda mais para aliviar a tensão e a dor que estão involuntariamente aumentando com o alongamento contínuo.

Como o alongamento pode aumentar a tensão Nos casos em que as articulações estão instáveis devido a problemas como frouxidão, lesão, hipermobilidade ou desalinhamento, o corpo geralmente compensará tensionando os músculos ao redor para fornecer estabilidade adicional. Esse mecanismo compensatório, conhecido como tensão protetora, age para protegê-lo de entrar em uma amplitude de movimento que sua articulação não pode suportar.

Se você não reconhece quando a tensão é de natureza protetora e tenta aliviá-la alongando, o corpo normalmente responde aumentando a tensão. Além disso, alongar agressivamente contra a tensão protetora pode desestabilizar ainda mais a articulação e aumentar o risco de lesões.

Quando o alongamento não é a resposta

Antes de usar o alongamento como uma solução rápida para a tensão muscular, é importante se perguntar por que você se sente tenso em primeiro lugar, para poder determinar se o alongamento não é aconselhável.

Saber a causa subjacente do seu desconforto ajudará a reconhecer a tensão protetora e priorizar as abordagens mais adequadas, que podem incluir fortalecimento e exercícios corretivos para aumentar a estabilidade e restaurar o alinhamento.

Ao avaliar se o alongamento é certo para você, deve-se ter em mente circunstâncias especiais, como a gravidez, em que alterações hormonais, incluindo a liberação de relaxina, podem aumentar a frouxidão articular. Alguns medicamentos prescritos também podem causar dor nas articulações e músculos.

Se você não tem certeza do porquê de se sentir tenso ou se tem uma condição que pode tornar o alongamento inadequado, consulte seu médico ou fisioterapeuta para obter informações sobre sua situação específica.

O exemplo do tendão rígido

Quando os músculos ficam tensos, a suposição padrão é que eles estão curtos e tensos, tornando o alongamento uma solução lógica. Mas seu corpo é um pouco complexo demais para uma abordagem simplista. Como exemplo, vamos dar uma olhada em um problema comum que encontro em meus clientes como treinadora de mobilidade: isquiotibiais tensos. Pode te surpreender, mas em minhas duas décadas de trabalho no esporte profissional, descobri que o alongamento raramente é a resposta para lidar com a tensão isquiotibial em meus atletas.

Na maioria dos casos que vi, os atletas têm isquiotibiais tensos devido a uma inclinação anterior da pélvis, na qual a pélvis é inclinada para frente da posição neutra. Como os músculos isquiotibiais se fixam na pélvis, quando a pélvis é deslocada para a frente, ela puxa os isquiotibiais para um estado alongado e inibido. Nesse caso, os isquiotibiais parecem tensos e imóveis porque são longos e tensos, em vez de curtos e tensos.

Embora o alongamento possa parecer uma solução intuitiva para a tensão na panturrilha, quando esses músculos são puxados longos pela pélvis, tentar alongá-los mais pode resultar em rupturas e tensões tanto na panturrilha quanto na região lombar, bem como em maior desestabilização da pélvis. Em vez de alongamentos, concentro-me em exercícios que promovam o alinhamento e a estabilidade. Um desses exercícios é a ponte respiratória.

Este exercício trabalha para restaurar a posição da pelve fortalecendo o core e os glúteos enquanto libera a tensão nos flexores do quadril e na região lombar. Embora os músculos isquiotibiais estejam trabalhando ativamente com os glúteos para manter a posição de ponte, a inclinação pélvica posterior alivia a tensão alongada nos músculos isquiotibiais.

Como fazer a ponte respiratória?

Siga as instruções abaixo.

Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, afastados na largura do quadril, segurando um bloco de yoga de espuma ou uma toalha enrolada entre os joelhos.

Coloque as mãos nas suas costelas inferiores para guiar e monitorar o movimento delas para dentro e para fora a cada respiração.

Expire completamente, puxando suas costelas inferiores uma em direção à outra, sentindo seu core se ativar e sua caixa torácica se mover para baixo. No final dessa expiração, sem inspirar, incline a parte inferior das costas para baixo para inclinar a pelve posteriormente e achatar a região lombar enquanto levanta os quadris 3 ou 4 centímetros do chão.

Mantenha esta posição usando a força do seu core e dos glúteos para evitar que sua pelve se incline para frente em uma anteversão e sua região lombar se arque. Faça cinco respirações longas e profundas.

Benefícios do alongamento: uma abordagem estável e equilibrada

O alongamento pode ser benéfico e tem seu lugar em qualquer programa de fitness bem equilibrado que também inclua treinamento de força. Como mencionado, articulações saudáveis dependem de um equilíbrio entre músculos fortes e flexíveis para criar mobilidade estável.

O alongamento dinâmico, caracterizado por alongamentos mantidos por menos de 30 segundos e comumente conhecido como treinamento de mobilidade, é o tipo de alongamento principal que eu uso em meu trabalho e recomendo em aquecimentos antes do treinamento de força ou de outras atividades físicas e esportivas. O yoga Vinyasa ou fluente geralmente consiste em alongamentos dinâmicos. Alongamentos estáticos mantidos por mais de 30 segundos devem ser reservados para o resfriamento ou dias de recuperação.

Ao aproveitar os alongamentos para questões específicas, certifique-se de não haver contraindicações e mantenha uma abordagem equilibrada. Por exemplo, se estiver sentindo dor lombar relacionada à tensão, uma combinação de alongamento e fortalecimento produzirá melhores resultados. Você pode optar pelo exercício de ponte respiratória mencionado anteriormente, que proporciona uma combinação de benefícios de fortalecimento e alongamento. Alternativamente, você poderia alternar entre exercícios como a pose da criança para alongar os músculos lombares e a prancha de antebraço para reforçar os músculos do core e aumentar a estabilidade lombar.

Embora o alongamento possa parecer bom, lembre-se de que, quando se trata de aumentar a flexibilidade, o excesso de algo bom pode se tornar algo ruim. Ao dedicar tempo para entender a causa da tensão muscular em relação ao equilíbrio entre força e flexibilidade, você pode evitar dor e lesões desnecessárias para se movimentar e se sentir melhor.

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