Ainda dá tempo de emagrecer para o verão? Veja dicas
Especialistas afirmam que é possível perder até um quilo por semana de maneira saudável
Com a aproximação da chegada do verão, em dezembro, muitas pessoas buscam maneiras rápidas e saudáveis de perder alguns quilos extras. Embora o processo de perda de peso saudável demande tempo e disciplina, mudanças na rotina podem ajudar a alcançar esse objetivo de forma segura.
Para te ajuda nessa missão, a reportagem da CNN ouviu uma educadora física e uma nutricionista que listaram oito dicas para perder peso de maneira saudável e a tempo do verão.
1 – Aposta na alimentação saudável
A alimentação é a chave para qualquer plano de perda de peso. Priorize o consumo de alimentos ricos em nutrientes, como frutas, verduras, legumes e grãos integrais.
Aumentar a ingestão de fibras, como aveia e chia, também ajuda a dar mais saciedade e a regular o funcionamento do intestino.
Além disso, é importante reduzir a ingestão de alimentos ultraprocessados e com alto teor de açúcar e gordura, que além de contribuírem para o ganho de peso, impactam negativamente a saúde.
“Coma proteína em todas as refeições, elas promovem saciedade e ajudam na construção de massa magra. O ideal é que o emagrecimento queime gordura e não massa muscular, por isso, garantir o aporte proteico e praticar exercícios é uma boa combinação para perder peso de maneira correta”, diz Amanda Figueiredo, nutricionista clínica pela USP e especialista em emagrecimento.
“Boas fontes de proteína são frango, carnes magras, peixes, grão-de-bico, feijão, lentilha, ervilha e tofu”, explica.
2 – Controle das porções
Mesmo os alimentos saudáveis, quando consumidos em excesso, podem atrapalhar a perda de peso.
É importante prestar atenção ao tamanho das porções e evitar repetir as refeições.
Uma boa estratégia é comer devagar, já que o cérebro leva cerca de 20 minutos para sinalizar que o corpo está satisfeito.
Essa prática pode evitar o consumo excessivo de alimentos e, consequentemente, de calorias.
3 – Evitar dietas restritivas
Embora seja tentador seguir dietas da moda que prometem perda de peso de forma rápida, elas podem ser prejudiciais à saúde e não sustentáveis a longo prazo.
Dietas muito restritivas podem levar à perda de massa muscular e causar o “efeito sanfona”, no qual o peso eliminado é rapidamente recuperado. O ideal é focar em mudanças de hábitos que possam ser mantidas mesmo após o verão.
4 – Cuidado com a hidratação
Beber água é essencial para o bom funcionamento do organismo e pode auxiliar na perda de peso.
Muitas vezes, a sensação de fome é confundida com sede. É possível beber um copo de água antes das refeições para evitar comer em excesso.
Além disso, uma boa ideia é substituir refrigerantes e sucos industrializados por água ou chás sem açúcar.
“A quantidade de água recomendada por dia pode variar de acordo com o peso corporal. Uma fórmula comum sugere o consumo de aproximadamente 35 ml de água por quilo de peso. Assim, uma pessoa que pesa 70 kg, por exemplo, deve beber cerca de 2,45 litros de água por dia. Para quem pratica exercícios, a necessidade de hidratação aumenta já que o corpo perde mais líquidos por meio do suor”, detalha a nutricionista.
5 – Atividade física
O exercício físico é outro pilar para a perda de peso. Praticar atividades como caminhada, corrida, natação ou musculação ajuda a queimar calorias e acelerar o metabolismo.
O ideal é combinar exercícios aeróbicos, que aumentam a queima calórica, com musculação, que auxilia na manutenção da massa muscular.
Isso é importante porque o ganho de massa magra favorece o metabolismo, ajudando a queimar mais calorias, mesmo em repouso.
“Faça de 30 a 40 minutos de exercícios aeróbicos todos os dias, pois eles ajudam muito na oxidação da gordura proporcionando o emagrecimento”, explica Vanessa Furstenberger, educadora física.
“Combinar exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida ou bicicleta, com treinos de força como musculação ou funcional, ajuda a acelerar o metabolismo e queimar mais calorias. O exercício regular também auxilia na tonificação muscular, garantindo um corpo mais definido para o verão”, acrescenta a educadora física.
6 – Dormir bem
O sono tem impacto direto na perda de peso. Dormir pouco ou mal pode aumentar os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, que está relacionado ao acúmulo de gordura abdominal.
O ideal para um adulto é dormir de sete a nove horas de sono por noite para manter o equilíbrio hormonal e evitar picos de fome no dia seguinte.
7 – Gerenciar o estresse
O estresse pode levar ao aumento do apetite e à fome emocional, dificultando a perda de peso.
Práticas como meditação, ioga ou simples caminhadas ao ar livre podem ajudar a reduzir o estresse e melhorar o foco nos objetivos de saúde e bem-estar.
8 – Ter metas realistas
É importante ter metas de perda de peso que sejam alcançáveis e saudáveis. Perder até um quilo por semana é considerado um ritmo adequado e seguro.
Focar em pequenas mudanças de hábitos que possam ser mantidas no longo prazo é a melhor maneira de garantir resultados duradouros.
“A perda de peso saudável, geralmente, varia de 0,5 kg a 1 kg por semana, o que equivale a cerca de 2 kg a 4 kg por mês. Essa taxa de perda é considerada sustentável e segura para a maioria das pessoas”, diz a nutricionista.
“Pode ser alcançada com uma combinação de alimentação balanceada e prática regular de exercícios, sem o uso de medicamentos ou dietas restritivas. Mas, esses números podem variar dependendo de fatores como metabolismo, nível de atividade física, idade, sexo e o ponto de partida de cada pessoa”, completa.
