5 hábitos que reduzem risco de Alzheimer, segundo a ciência
Diversos fatores estão associados a um maior risco de desenvolver a doença, mas mudanças de hábitos podem ajudar a proteger o cérebro
O Alzheimer é uma doença neurodegenerativa progressiva e é uma das principais causas de demência. O transtorno é caracterizado pela deterioração cognitiva e pela perda de memória, comprometendo as atividades diárias da vida e podendo levar a alterações comportamentais. No Brasil, a doença afeta 1,2 milhão de pessoas, segundo o Ministério da Saúde.
As causas para o surgimento da doença ainda são desconhecidas, mas especialistas e pesquisadores acreditam que esteja relacionada à genética. Além disso, diversos fatores estão associados a um maior risco de desenvolver a doença, como a idade, o histórico familiar, tabagismo, consumo excessivo de álcool e estilo de vida sedentário.
“Nós já sabemos que o hábito de fumar, de beber álcool diariamente, de ter uma dieta rica em gorduras trans, frituras, alimentos ultraprocessados e em carboidratos de alta combustão, como o açúcar, pode promover o estresse oxidativo das células”, explica Custódio Michailowsky, neurologista do Hospital Nove de julho, à CNN.
Segundo o especialista, esses hábitos aumentam a inflamação, promovendo o envelhecimento precoce das células do cérebro e o encurtamento de telômeros (a ponta dos cromossomos que protegem o DNA das células).
“O Alzheimer, assim como outras doenças degenerativas, é uma doença do DNA, em que ele vai perdendo sua capacidade de produzir proteínas para falta de expressão de certos genes, e isso pode acontecer com o envelhecimento e com os hábitos não saudáveis”, acrescenta.
Por outro lado, existe uma série de hábitos que podem ajudar a prevenir o Alzheimer, segundo evidências científicas existentes. Pequenas mudanças no estilo de vida podem ajudar a proteger o cérebro contra o impacto do envelhecimento e contra o declínio cognitivo. Veja cinco desses hábitos a seguir:
1. Praticar exercícios físicos regularmente
A prática de exercícios físicos é fundamental para a prevenção de diversas doenças, entre elas, o Alzheimer. Um estudo publicado em 2023 na Frontiers in Neuroscience e realizados por pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e pela Universidade de São Paulo (USP) mostrou que exercícios regulares, como o treinamento de resistência, podem prevenir a doença ou, pelo menos, retardar o aparecimento dos sintomas.
O trabalho foi feito em camundongos, mas, segundo os pesquisadores, o exercício reduziu a formação de placas beta-amiloides no cérebro, um dos principais biomarcadores do Alzheimer. “Isso confirma que a atividade física pode reverter alterações neuropatológicas que causam sintomas clínicos da doença”, disse Henrique Correia Campos, primeiro autor do artigo, em comunicado à imprensa.
Exercício de resistência envolve a contração de músculos específicos contra uma resistência externa e é considerado uma estratégia essencial para aumentar a massa muscular, a força e a densidade óssea, além de melhorar a composição corporal geral, a capacidade funcional e o equilíbrio.
Porém, outros tipos de exercícios também podem ajudar a prevenir o Alzheimer, segundo Michailowsky. “A atividade aeróbica de intensidade moderada ou de alta intensidade também pode promover a produção de lisina, uma substância encontrada no trato gastrointestinal que promove a saúde cerebral”, acrescenta.
2. Seguir uma alimentação próxima à dieta mediterrânea ou MIND
Se, por um lado, manter uma alimentação rica em ultraprocessados, gorduras trans e frituras pode ser um fator de risco para desenvolver Alzheimer, por outro, manter uma alimentação saudável e antioxidante pode prevenir a doença. Uma das dietas mais recomendadas para esse fim é a dieta MIND, projetada especificamente para estimular o cérebro.
“Essa é uma dieta que reduz o estresse oxidativo e o processo inflamatório do organismo, o que previne o envelhecimento precoce de todo o organismo. É importante uma dieta rica em ômega-3 e nutrientes básicos para o cérebro, como selênio, zinco e alumínio, além de ter alimentos que promovem o aumento da colina, da fosfatidilserina, importantes no circuito da memória de uma pessoa”, afirma Michailowsky.
Outro padrão alimentar interessante para prevenir o Alzheimer é a dieta mediterrânea. Estudos mostraram que tanto a dieta MIND quanto a mediterrânea reduziram significativamente o risco de declínio cognitivo.
3. Manter a boa qualidade do sono
O sono também é fundamental para a recuperação da função cerebral, segundo Michailowsky. “Nós precisamos ter, pelo menos, de seis a oito horas de sono”, orienta o especialista. Um estudo publicado em 2021 mostrou que dormir menos de seis horas por noite aumenta o risco de demência em 30% em pessoas com idades entre 50 e 70 anos. O trabalho acompanhou quase 8 mil pessoas por 25 anos.
Além disso, outro estudo publicado neste ano na revista científica Neurology sugere que pessoas na faixa dos 30 e 40 anos que sofrem com interrupções no sono têm duas vezes mais chances de terem problemas de memória e pensamento uma década depois.
Outro estudo mais recente, realizado por pesquisadores do Imperial College London, mostrou que pessoas na meia-idade que têm pesadelos com frequência podem ter um risco maior de desenvolver demência, em comparação com quem não tem.
4. Fortalecer o cérebro com atividades cognitivas
Exercitar o cérebro é tão importante quanto exercitar o corpo. Por isso, fazer a “ginástica do cérebro”, ou seja, realizar atividades ou tarefas que estimulem e exercitem as funções cerebrais, é fundamental para promover e fortalecer a cognição.
Alguns exemplos de atividades que ajudam a exercitar o cérebro são:
- Quebra-cabeças;
- Palavras-cruzadas;
- Jogos de tabuleiro;
- Sudoku;
- Cálculos matemáticos;
- Ábacos.
Além disso, aprender novas habilidades, como um novo idioma ou tocar um instrumento, também ajudam a desafiar o cérebro e, consequentemente, exercitá-lo, reduzindo o risco ou retardando o declínio cognitivo e fortalecendo funções como memória, raciocínio lógico e concentração.
5. Manter a boa higiene bucal
Além da saúde física e cerebral, manter em dia a saúde bucal também parece ser importante para a proteção do cérebro contra o Alzheimer. Um estudo norueguês, publicado em 2019, aponta que bactérias que causam gengivite, uma inflamação na gengiva, podem se mover da boca par ao cérebro, podendo levar à perda de memória e, em casos mais graves, à demência.
Os autores examinaram 53 pessoas com Alzheimer e descobriram uma enzima tóxica liberada pelas bactérias em 96% dos casos. Segundo o estudo, o acúmulo dessas bactérias pode causar uma progressão mais rápida da doença.
No entanto, é importante ressaltar que o estudo apenas observou uma relação e não determina uma causalidade. Por isso, não é possível afirmar que a gengivite pode levar à perda cognitiva.
De acordo com Denise Tibério, presidente da Câmara Técnica de Odontogeriatria do Conselho Regional de Odontologia de São Paulo (CROSP), pessoas com a gengiva mais inchada devem procurar o cirurgião-dentista. “Procurar um profissional e buscar a causa, aprender a higiene da cavidade bucal, eliminar – quando possível – os fatores de risco, aumentar as visitas ao profissional para polimento e profilaxia, são todas ações de enorme importância”, afirma.
