O que são exercícios anaeróbicos e quais seus benefícios

Musculação, calistenia e pilates são exercícios anaeróbicos, caracterizados pelas séries de menor duração com maior nível de intensidade.

Essas atividades podem trazer benefícios para a saúde e qualidade de vida dos praticantes, como fortalecimento muscular e aumento da resistência, além de oferecer modalidades para os diferentes gostos e objetivos.

Na prática, elas se diferenciam dos exercícios aeróbicos, mas as duas categorias podem ser inseridas na rotina de maneira complementar para ampliar os resultados, dependendo das metas e das condições físicas de cada pessoa.

Entenda o que caracteriza cada prática e quais as modalidades e benefícios das atividades anaeróbicas.

O que são exercícios anaeróbicos?

Os exercícios anaeróbicos são atividades de força, caracterizadas pela alta intensidade e pela curta duração. Nesse tipo de prática, são intercalados períodos de atividade e de descanso.

A pesquisa “Treinamento Aeróbio e Anaeróbio: Uma Revisão” explica que esse tipo de exercício gera a fadiga muscular de forma mais rápida, devido a contração dos músculos. Por isso, os períodos de descanso são necessários.

O artigo também esclarece que essa prática não exige oxigênio para produzir energia e tem como objetivo gerar um alto impacto físico, promovendo o alongamento e a tonificação dos músculos.

Diferenças entre exercícios anaeróbicos e aeróbicos

Enquanto o exercício anaeróbico se caracteriza pela alta intensidade e curta duração, os aeróbicos são definidos como de longa duração, com práticas de intensidade baixa ou moderada.

As definições também são do estudo “Treinamento Aeróbio e Anaeróbio: Uma Revisão”,que explica como principal diferença entre aeróbico e anaeróbico o tipo de metabolismo energético utilizado por cada uma.

Nas atividades aeróbicas, as práticas são contínuas e o oxigênio é a principal fonte de queima de substâncias geradoras de energia para os músculos.

Exercícios como ciclismo, natação e caminhada estão entre os exemplos de atividades aeróbicas.

As anaeróbicas, por sua vez, têm a força e a contração muscular como base, por isso a musculatura é a principal fonte de energia durante essas ações.

Os dois tipos de exercícios podem ser combinados de acordo com as necessidades e objetivos de cada praticante. Para isso, é importante contar com a orientação de profissionais da área.

De acordo com o estudo sobre os efeitos dos exercícios aeróbicos e anaeróbicos para adultos com sobrepeso, um programa de atividades com as duas práticas se mostrou mais completo para reduzir riscos cardíacos nesse grupo.

Exemplos de exercícios anaeróbicos

Dentro da categoria de atividades anaeróbicas, é possível encontrar uma série de exercícios que podem contribuir para o bem-estar, qualidade de vida e saúde do praticante.

Conheça exemplos de atividades que se encaixam nessa categoria.

Musculação

A musculação está entre os principais exemplos de modalidades anaeróbicas, envolvendo resistência e com o uso de pesos.

No caso da musculação com foco no sistema anaeróbico, as práticas apresentam menor duração e são realizadas com o apoio de equipamentos.

Para isso, são trabalhados diferentes grupos musculares de maneira contínua, com o equilíbrio entre período em atividade e período em descanso que caracteriza as modalidades anaeróbicas.

Corda

Pular corda é uma atividade física intensa e de curta duração, portanto também se encaixa na categoria de exercícios anaeróbicos.

Além de resistência muscular, a prática também trabalha a resistência cardiorrespiratória. Por isso os níveis de dificuldade e intensidade podem variar de acordo com o condicionamento físico de cada praticante.

É possível iniciar em um ritmo menos acelerado e aumentar conforme o corpo se acostuma com a atividade.

Para isso, é importante ter orientação e acompanhamento de profissionais da área, que podem indicar a frequência, o tipo de exercício e a intensidade mais adequada para cada organismo.

Pilates

O pilates tem como foco o alongamento e o condicionamento físico, utilizando equipamentos ou o peso do próprio corpo como base para execução dos exercícios.

A ideia é movimentar o corpo todo de maneira equilibrada, trabalhando também a respiração durante as séries de exercícios.

Com essas ações, o pilates tem como principais objetivos:

• equilíbrio;
• mobilidade;
• alinhamento de postura;
• fortalecimento muscular.

Dentro dessa prática, existe uma modalidade alinhada aos treinamentos HIIT (High-intensity Interval Training ou Treino Intervalado de Alta Intensidade), que pode trabalhar o sistema anaeróbico.

Calistenia

A calistenia é uma prática caracterizada pelo uso do peso do próprio corpo em movimentos específicos, com o objetivo de alongar e fortalecer os músculos. Nessa atividade, o praticante não utiliza equipamentos.

Por não precisar de aparelhos, o treino de calistenia ganhou destaque durante a pandemia, conquistou novos adeptos e também espaço nas redes sociais.

A prática pode ser realizada ao ar livre e, em níveis mais avançados, pode incluir o uso de itens como barras de ferro ou paralelas para potencializar os exercícios.

Outros elementos, como o tapete de borracha, podem ser utilizados para trazer mais conforto durante a atividade.

Corrida de curta distância

Corridas também podem fazer parte das práticas anaeróbicas, desde que se encaixem nas características dessa categoria de exercícios físicos.

A corrida de 100 metros rasos, por exemplo, é uma modalidade anaeróbica, uma vez que apresenta intensidade mais alta e tem curta duração.

Esse tipo de atividade pode contribuir para o fortalecimento e a resistência muscular, bem como para a capacidade cardiorrespiratória do praticante.

Quais são os benefícios dos exercícios anaeróbicos?

Em geral, incluir a prática de atividades físicas na rotina, tanto de alta como de baixa intensidade, traz benefícios para a qualidade de vida e o bem-estar.

De acordo com o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, alguns desses benefícios são controle do peso, melhoria do sono, redução de estresse e prevenção a diferentes doenças, como diabetes e pressão alta.

Cada tipo de atividade anaeróbica apresenta um foco e pode trabalhar uma variedade de funções físicas e mentais, levando a esses benefícios.

Confira quais são os principais resultados positivos que as práticas anaeróbicas podem gerar.

Aumento da força

O fortalecimento muscular é um dos principais objetivos das atividades anaeróbicas, o que pode contribuir para o aumento da força corporal de uma forma geral.

Com isso, é possível melhorar a execução de atividades que exigem o uso da força, como o levantamento de pesos, por exemplo.

No caso de idosos com perda de massa corporal – que está associada a perda de força – os treinos de resistência podem reduzir inflamações causadas pela sarcopenia (doença responsável por essa perda de massa).

Aumento da musculatura

O artigo “Treinamento Aeróbio e Anaeróbio: Uma Revisão”, apresentado anteriormente, destaca o aumento da massa muscular como um dos principais benefícios do treinamento anaeróbico.

Essa é uma consequência do fortalecimento dos músculos, que tende a gerar também uma melhora na resistência corporal.

Dessa forma, é possível reduzir o cansaço e ampliar o desempenho em outras atividades, desde as rotineiras, como subir escadas, até as mais intensas, como correr.

Aumento da capacidade cardiorrespiratória

As atividades anaeróbicas também trabalham a respiração, por isso podem contribuir para uma melhoria na capacidade pulmonar.

Além disso, ao auxiliar no aumento da resistência física, as práticas anaeróbicas também podem melhorar o condicionamento físico e, com isso, fortalecer o sistema cardiovascular.

Isso pode contribuir para a prevenção de doenças cardíacas e auxiliar no funcionamento do organismo.

Perda de peso

A perda de peso pode ser um reflexo do treino anaeróbico a longo prazo, uma vez que eles tendem a contribuir para a formação de massa magra e para uma melhora no metabolismo.

O estudo “Treinamento Aeróbio e Anaeróbio: Uma Revisão”, também elenca a queima de gordura corporal como um dos principais benefícios da prática de atividades anaeróbicas.

Segundo os dados, esse tipo de exercício promove maior queima de calorias durante a prática e também quando o corpo está em repouso.

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