Tá pago? Veja estratégias para ganhar mais massa muscular com segurança

Quando o assunto é a prática de exercícios físicos, principalmente quando focada no ganho de massa muscular, uma das dúvidas mais comuns é: o que é melhor, ter frequência nos treinos ou intensidade?

A resposta para essa questão não é simples, pois depende de vários fatores, como o objetivo de cada pessoa, o nível de condicionamento físico, o tipo de exercício e o tempo disponível para treinar.

A regularidade no treino é essencial para a construção de um hábito saudável e para obter ganhos progressivos. Por outro lado, os treinos intensos e com mais carga, podem gerar resultados mais rápidos em termos de queima de gordura e aumento de força muscular, mesmo com intervalos de recuperação maiores entre as sessões.

“A desvantagem de frequências maiores pode ser o “overtraining” se o volume de treino e estimulo proposto não estiverem bem periodizados. A alta intensidade pode acabar encurtando as sessões de treino porque, normalmente, levam à fadiga mais precocemente, estratégia interessante para quem dispõe de pouco tempo ou até mesmo em momentos específicos da periodização de treinamento, mas exige que já haja um condicionamento de base”, explica Ludmila Mesquita, médica do Esporte do Instituto Macabi.

A recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS) preconiza que, para saúde e bem-estar, é indicado de 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica moderada semanalmente ou 75 minutos de atividade física intensa, de preferência com dois treinos de força associados duas vezes na semana.

Independentemente de optar por treinos diários ou mais intensos, um elemento que não pode ser negligenciado é o tempo de descanso, segundo os especialistas ouvidos pela reportagem da CNN.

“Para um iniciante, a recuperação pode ser mais lenta, já que o corpo está se acostumando com o ritmo. Normalmente, se fala em um descanso de 48 horas ou 72 horas para se repetir aquele treino, porém, não há uma proibição de fazer o mesmo exercício em menos tempo”, explica Avner Melo Teixeira, médico do esporte do Hospital do Servidor Público Estadual (HSPE).

Esse tempo de descanso pode variar de pessoa para pessoa, já que algumas estão mais acostumadas aos treinos e apresentam uma recuperação em menos tempo.

Alimentação e sono também são essenciais

Outro aspecto fundamental que influencia diretamente no resultado dos treinos, independente do tipo, é a alimentação. Manter uma rotina equilibrada ao longo do dia é essencial para os resultados.

“Para cada modalidade, temos necessidades de nutrientes, e os principais fornecedores de energia para os treinos são as proteínas e carboidratos. É necessária uma dieta equilibrada e refeições pré-treinos eficientes para gerar energia (carboidratos) e também uma refeição pós-treino constituída de proteínas e carboidratos para ajudar na recuperação muscular para uma próxima sessão de treinos”, detalha a educadora física Vanessa Furstenberger.

O sono é outro pilar fundamental, tanto para a recuperação quanto para a qualidade da performance física, já que é dormindo que o corpo passa por processos de reparação e crescimento muscular.

“Hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento são liberados durante o sono. Além disso, o descanso melhora a concentração, a coordenação e o tempo de reação. Já a falta de sono pode resultar em fadiga, reduzindo a capacidade de treinar com intensidade e frequência”, acrescenta Flávia Magalhães, médica do esporte e nutricionista.