Ioga na cadeira pode ser a solução para quem trabalha sentado evitar dores
Conheça posturas simples para quem quer começar a prática
Fazer exercício sentado pode não parecer fazer muito sentido à primeira vista. Mas a ioga na cadeira é uma forma de se exercitar que abraça a postura sentada.
Ioga na cadeira nada mais é que a ioga tradicional praticada sentado ou usando uma cadeira. Muitas pessoas assumem que é um exercício para pessoas mais velhas, já que as aulas de ioga em cadeira geralmente têm como alvo esse grupo demográfico que, de fato, se beneficia da prática.
A ioga na cadeira foi considerada uma intervenção eficaz para mulheres de 65 anos ou mais com osteoartrite do joelho, de acordo com um pequeno estudo publicado na edição de abril de 2023 do periódico Healthcare.
A prática impulsiona a aptidão funcional e a realização de atividades da vida diária das mulheres, sugerindo que a ioga na cadeira pode ajudar a diminuir o risco da osteoartrite progredir a um nível de incapacidade.
Mas a ioga na cadeira é ótima para todos, não importa sua idade, especialmente se você fica grudado em sua mesa a maior parte do dia.
Quinze minutos de ioga na cadeira ou de meditação guiada melhoraram muito vários marcadores de estresse fisiológico e psicológico em participantes de um estudo publicado em janeiro de 2012 no periódico Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. Dezenas de empresas também oferecem a prática de ioga na cadeira gratuita para seus funcionários, especificamente para reduzir o estresse e melhorar a saúde.
Isso não é surpresa para a instrutora de ioga certificada Stacie Dooreck, que ensina ioga na cadeira em empresas na Califórnia, Estados Unidos, há várias décadas.
“É seguro para todas as idades e pode ser muito suave”, disse Dooreck. “Também ajuda com flexibilidade, postura — pessoas em escritórios geralmente ficam curvadas em suas mesas — e combate lesões por esforço repetitivo, como a síndrome do túnel do carpo.”
Ioga na cadeira para todos
Apesar da ioga ser frequentemente associada com meditação e calma, Dooreck disse que a prática realmente dá muita energia, além de melhorar a concentração e o foco.
A ioga na cadeira também oferece às pessoas outra maneira de movimentar seus corpos, disse Ansley Davis, instrutora mestre da YogaSix, estúdio sediado em Chicago, nos EUA. Embora ela normalmente veja pessoas mais velhas optando pela ioga na cadeira — geralmente aqueles com lesões ou que têm dificuldade para se levantar e abaixar no chão –, ela defende que a prática é para todos, não importa a idade ou habilidade.
“A ioga na cadeira é ótima para liberar a tensão e a dor muscular e para mobilidade total”, disse Davis. “Também é uma ótima atividade para o seu dia de descanso. Além disso, quanto mais você puder variar seus movimentos, melhor.”
Pesquisas mostram que os benefícios da prática regular de ioga incluem aumento do fluxo sanguíneo, melhora do sono, melhora na respiração e um aumento da sensação de bem-estar, além de diminuição da pressão arterial, depressão e ansiedade, dor crônica e inflamação.
Como começar a praticar ioga na cadeira?
Quer começar? Tente praticar ioga na cadeira durante cinco minutos todos os dias.
“Cinco minutos de ioga na cadeira por dia é melhor do que fazer uma vez por semana durante uma hora”, disse Dooreck. “Você quer criar um hábito. Depois de fazer cinco minutos, as pessoas geralmente querem fazer mais porque se sentem melhor.”
Se você sentir qualquer dor ou desconforto ao realizar um movimento, não force, relaxe ou faça uma pausa antes de passar para a próxima postura.
“Não importa se você está sentindo dor perceptível ou não, se você é alguém que fica sentado ou sedentário por uma grande parte do dia, você notará uma diferença ao longo do tempo”, disse Davis. “Você pode perceber de repente, ‘Meu Deus, eu consigo olhar mais longe por cima do meu ombro’ ou, ‘Estou respirando mais profundamente.’”
Movimentos de ioga na cadeira para iniciantes
Ao executar essas poses, inspire e expire pelo nariz. Essa abordagem envolve totalmente o diafragma — o principal músculo respiratório — e permite uma respiração mais profunda e calma.
Antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, consulte seu médico.
Aquecimento das articulações
Sentado ereto na beirada do assento e virado para frente, faça círculos com suas mãos e pés, juntos ou separados. Esse movimento pode prevenir problemas como a síndrome do túnel do carpo em seus pulsos, além de combater a fadiga nas pernas, disse Dooreck.
Postura do gato e da vaca
Este movimento de ioga envolve arquear e arredondar a coluna, disse Davis. Sente-se ereto e inspire enquanto leva o queixo para cima ligeiramente e estica o peito para a frente na postura da vaca, que expande o peito. Então expire e arredonde a coluna, levando o queixo ao peito na postura do gato, que alonga a parte superior das costas.
Flexões laterais
Levante a mão direita no ar e incline-se para a esquerda. Depois, troque de lado com a mão esquerda levantada no ar e se inclinando para a direita.
Torções
Sentado de maneira ereta, gire a cabeça para um lado e mantenha a postura por três a cinco respirações, torcendo a coluna, e depois troque de lado.
Flexão para frente sentado
Este movimento é ótimo para combater a tensão nos ombros. Comece colocando os dois pés no chão com a cadeira afastada da mesa. Levante as mãos no ar, entrelace os dedos e, em seguida, incline-se para a frente de modo que o peito fique sobre os joelhos e as mãos toquem o chão.
Estrutura de pé
Segure cada cotovelo com a palma da mão oposta, então levante os braços acima da cabeça. Pense em separar os braços enquanto também segura eles juntos. Mantenha essa pose por cinco respirações.
Postura sentada
Termine sua sessão com os pés apoiados no chão e as mãos apoiadas nas coxas. Respire lenta e profundamente por vários minutos, enquanto está ciente do seu corpo e ouve os sons ao seu redor. Antes de se levantar ou voltar ao trabalho, coloque as mãos sobre o coração, uma sobre a outra.
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